¿Cuáles son los diferentes tipos de bandhas en yoga?

Los bandhas son los cierres energéticos del yoga: sutiles activaciones musculares que dirigen la respiración y la energía por el cuerpo. Bien utilizados, hacen el pranayama más profundo, las asanas más estables y la meditación más enfocada. Esta guía explica los cuatro bandhas principales —Mula, Uddiyana, Jalandhara y Maha Bandha—, qué hace cada uno y cómo practicarlos de forma segura. Las indicaciones prácticas que siguen provienen de más de una década formando alumnos en Swaastik Yog School, en Rishikesh.

¿Cuáles son los diferentes tipos de bandhas en yoga?

Existen cuatro tipos principales de bandhas en yoga: «cierres energéticos» internos que se crean contrayendo conscientemente músculos concretos para dirigir el prana (fuerza vital) por el cuerpo. Mula Bandha (el cierre raíz, a menudo escrito Mool Bandh) se activa elevando el suelo pélvico y el perineo. Uddiyana Bandha (el cierre abdominal) lleva el ombligo hacia atrás y hacia arriba, en dirección a la columna, tras una exhalación completa. Jalandhara Bandha (el cierre de la garganta) se forma bajando el mentón hacia el pecho mientras alargas la nuca. Maha Bandha (el gran cierre) combina los tres a la vez y es el más avanzado. Los tres primeros se practican por separado, normalmente sostenidos durante la retención de la respiración (kumbhaka) en pranayama. En conjunto, los bandhas profundizan la respiración, estabilizan las asanas, conservan y redirigen la energía y preparan la mente para la meditación. Si estás empezando, aprende primero Mula Bandha con un profesor cualificado y evita practicar los cierres abdominal y de la garganta durante el embarazo o si tienes hipertensión no controlada. Puedes aprender los bandhas en nuestra formación de profesores de yoga de 200 horas en Rishikesh, donde se enseñan de forma práctica junto con el pranayama, y perfeccionar los cierres avanzados en nuestra formación de profesores de yoga de 300 horas.

Los cuatro bandhas explicados

1. Mula Bandha: el cierre raíz (Mool Bandh)

Mool Bandh, o Mula Bandha, es el cierre raíz en la base de la columna. Para activarlo, siéntate erguido, exhala y eleva suavemente los músculos del suelo pélvico y del perineo hacia arriba y hacia dentro —parecido a un ejercicio de Kegel—, y luego mantén una contracción ligera mientras respiras. Enraíza la energía, sostiene la zona lumbar y el suelo pélvico, y es la base de todos los demás bandhas; por eso quienes empiezan lo aprenden primero.

2. Uddiyana Bandha: el cierre abdominal

Uddiyana Bandha se crea tras una exhalación completa, llevando el ombligo y el abdomen hacia atrás y hacia arriba en dirección a la columna, de modo que el vientre se ahueca bajo las costillas mientras se mantiene la respiración en vacío. Masajea los órganos abdominales, desarrolla la conciencia del centro y aviva el fuego digestivo. Practícalo solo con el estómago vacío y evítalo durante el embarazo, la menstruación o si tienes hipertensión no controlada, problemas cardíacos, glaucoma o hernia.

3. Jalandhara Bandha: el cierre de la garganta

Jalandhara Bandha, el cierre de la garganta, se forma alargando la parte posterior del cuello y bajando suavemente el mentón hacia el pecho, normalmente durante la retención de la respiración. Regula el flujo de energía y respiración a través de la garganta y es el cierre que más a menudo se combina con los otros dos durante el pranayama sentado.

4. Maha Bandha: el gran cierre

Maha Bandha, el gran cierre, combina Mula, Uddiyana y Jalandhara Bandha de forma simultánea durante la retención de la respiración. Es el más avanzado de los cierres y solo debe intentarse cuando cada bandha por separado resulte cómodo y estable, idealmente bajo la guía de un profesor con experiencia.

¿Para qué sirve un bandh en yoga?

Un bandh (bandha) es un cierre energético que sirve para contener y canalizar el prana en lugar de dejar que se disperse. Practicados durante la retención de la respiración en pranayama, los bandhas profundizan la respiración, afianzan la postura, protegen la columna y el suelo pélvico, desarrollan la conciencia del centro y enfocan la mente para la meditación y una práctica de kriya más profunda.

Profundizar

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Preguntas frecuentes

¿Qué es Mool Bandh (Mula Bandha) y cómo se hace?

Mool Bandh, o Mula Bandha, es el cierre raíz en la base de la columna. Para activarlo, siéntate erguido, exhala y eleva suavemente los músculos del suelo pélvico y del perineo hacia arriba y hacia dentro —parecido a un ejercicio de Kegel—, y luego mantén una contracción ligera mientras respiras. Enraíza la energía y sostiene todos los demás bandhas.

¿Pueden los principiantes practicar los bandhas de forma segura?

Sí, pero empieza solo con Mula Bandha, con un profesor cualificado, antes de intentar Uddiyana, Jalandhara o Maha Bandha. Practica con el estómago vacío. Evita Uddiyana y los cierres con retención de la respiración durante el embarazo, la menstruación o si tienes hipertensión no controlada, problemas cardíacos, glaucoma o hernia.