Alles, was du über Vajrasana wissen musst

Vajrasana, der Fersensitz (auch Donnerkeil-Haltung genannt), ist unter den Yoga-Asanas einzigartig – es ist die eine Haltung, die traditionell direkt nach einer Mahlzeit geübt wird, weil sie die Verdauung aktiv unterstützt. Einfach zu halten und doch tief wirksam, beruhigt sie den Geist, verbessert die Körperhaltung und unterstützt das Verdauungssystem. Dieser Leitfaden zeigt dir, wie du Vajrasana richtig übst, welche Vorteile die Haltung hat, wie lange du sie halten solltest und wer sie meiden sollte. Die praktischen Hinweise unten stammen aus über einem Jahrzehnt Unterrichtserfahrung mit Schülerinnen und Schülern an der Swaastik Yog School in Rishikesh.

Was ist Vajrasana und welche Vorteile hat es?

Vajrasana (Fersensitz, Donnerkeil- oder Diamant-Haltung) ist eine kniende Yoga-Haltung und das einzige Asana, das traditionell unmittelbar nach dem Essen geübt wird, weil es die Verdauung aktiv verbessert. Du setzt dich mit aufrechter Wirbelsäule auf deine Fersen, legst die Hände auf die Oberschenkel und atmest gleichmäßig. Die wichtigsten Vorteile von Vajrasana sind: Es fördert die Verdauung und lindert Sodbrennen, Blähungen, Völlegefühl und Verstopfung; es kräftigt den Beckenboden und die Oberschenkelmuskulatur; es lindert Schmerzen im unteren Rücken, indem es die Haltung korrigiert; es verbessert die Durchblutung des Bauchraums; es unterstützt das Gewichtsmanagement, indem es den Stoffwechsel anregt; und es beruhigt den Geist, was es ideal für Meditation und Pranayama macht. Halte die Position 5-15 Minuten nach jeder Mahlzeit; schon 5 Minuten bringen innerhalb einer Woche spürbare Erleichterung für die Verdauung. Vermeide Vajrasana bei schweren Knie- oder Knöchelverletzungen, nach einer kürzlichen Knieoperation, bei einem Bandscheibenvorfall oder bei schmerzhaften Krampfadern; lege ein Kissen unter die Knöchel, um die Belastung zu verringern. Grundlegende Haltungen wie diese werden in unserer 200-Stunden-Yogalehrer-Ausbildung in Indien unterrichtet und verfeinert.

Vajrasana Schritt für Schritt

Knie dich auf eine Matte, die Knie geschlossen, die Füße leicht auseinander, sodass sich die großen Zehen berühren. Senke die Hüften ab und setze dich auf die Fersen, sodass das Gesäß zwischen den Fersen ruht. Halte die Wirbelsäule aufrecht, lege die Handflächen auf die Oberschenkel, entspanne die Schultern und atme langsam. Halte die Position 5-15 Minuten und löse sie dann sanft. Anfängerinnen und Anfänger beginnen am besten mit 1-3 Minuten und legen eine gefaltete Decke zwischen Oberschenkel und Waden oder ein Kissen unter die Knöchel, wenn sich die Knie unangenehm anfühlen.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange sollte man in Vajrasana sitzen?

Als Anfänger beginnst du am besten mit 1-3 Minuten und steigerst dich nach und nach. Nach den Mahlzeiten sind 5-15 Minuten ideal für die Verdauung. Erfahrene Praktizierende können die Haltung während Meditation oder Pranayama 20-30 Minuten halten. Komm langsam aus der Position und strecke die Beine, wenn du Taubheit oder Kribbeln spürst, und nimm sie dann wieder ein.

Hilft Vajrasana beim Abbau von Bauchfett?

Vajrasana verbrennt Bauchfett nicht direkt, unterstützt aber das Gewichtsmanagement, indem es die Verdauung verbessert, den Stoffwechsel anregt und Blähungen reduziert, wodurch der Bauch flacher wirkt. Täglich nach den Mahlzeiten geübt, zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung, hilft es, Verstopfung und träge Verdauung zu vermeiden, die zu Gewicht am Bauch beitragen.

Können Anfänger Vajrasana jeden Tag üben?

Ja. Vajrasana ist eine der sichersten Haltungen für Anfänger und kann täglich geübt werden, auch nach jeder Mahlzeit. Beginne mit kurzen Haltezeiten von 1-3 Minuten und lege eine gefaltete Decke zwischen Oberschenkel und Waden oder ein Kissen unter die Knöchel, wenn sich deine Knie unangenehm anfühlen. Hör auf, wenn du einen stechenden Schmerz im Knie spürst.

Warum wird Vajrasana nach dem Essen geübt?

Vajrasana erhöht sanft die Durchblutung von Magen und Darm und verringert gleichzeitig den Blutfluss in die Beine, was den Verdauungsprozess anregt. Deshalb ist es die eine Haltung, die direkt nach einer Mahlzeit empfohlen wird – 5-15 Minuten darin zu sitzen lindert Sodbrennen, Blähungen und Völlegefühl und unterstützt eine reibungslosere Verdauung.