Quels sont les différents types de bandhas en yoga ?

Les bandhas sont les verrous énergétiques du yoga – de subtiles contractions musculaires qui dirigent le souffle et l'énergie à travers le corps. Bien utilisés, ils rendent le pranayama plus profond, les asanas plus stables et la méditation plus concentrée. Ce guide présente les quatre principaux bandhas – Mula, Uddiyana, Jalandhara et Maha Bandha –, ce que fait chacun d'eux et comment les pratiquer en toute sécurité. Les conseils pratiques ci-dessous sont issus de plus de dix ans de formation d'élèves à la Swaastik Yog School de Rishikesh.

Quels sont les différents types de bandhas en yoga ?

Il existe quatre principaux types de bandhas en yoga – des « verrous énergétiques » internes créés en contractant consciemment certains muscles afin de diriger le prana (force vitale) à travers le corps. Mula Bandha (le verrou racine, souvent écrit Mool Bandh) s'engage en remontant le plancher pelvien et le périnée. Uddiyana Bandha (le verrou abdominal) ramène le nombril vers l'arrière et vers le haut, en direction de la colonne, après une expiration complète. Jalandhara Bandha (le verrou de la gorge) se forme en abaissant le menton vers la poitrine tout en allongeant la nuque. Maha Bandha (le grand verrou) combine les trois simultanément et constitue le plus avancé. Les trois premiers se pratiquent individuellement, généralement maintenus pendant la rétention du souffle (kumbhaka) en pranayama. Ensemble, les bandhas approfondissent la respiration, stabilisent les asanas, conservent et redirigent l'énergie et préparent le mental à la méditation. Les débutants devraient apprendre Mula Bandha en premier auprès d'un enseignant qualifié et éviter de pratiquer les verrous abdominal et de la gorge pendant la grossesse ou en cas d'hypertension non contrôlée. Vous pouvez apprendre les bandhas lors de notre formation de professeur de yoga de 200 heures à Rishikesh, où ils sont enseignés de manière pratique aux côtés du pranayama, puis affiner les verrous avancés dans notre formation de professeur de yoga de 300 heures.

Les quatre bandhas expliqués

1. Mula Bandha – le verrou racine (Mool Bandh)

Mool Bandh, ou Mula Bandha, est le verrou racine situé à la base de la colonne vertébrale. Pour l'engager, asseyez-vous bien droit, expirez et remontez doucement les muscles du plancher pelvien et du périnée vers le haut et vers l'intérieur – comme pour un exercice de Kegel – puis maintenez légèrement tout en respirant. Il ancre l'énergie, soutient le bas de la colonne et le plancher pelvien, et constitue la base de tous les autres bandhas, raison pour laquelle les débutants l'apprennent en premier.

2. Uddiyana Bandha – le verrou abdominal

Uddiyana Bandha se crée après une expiration complète, en ramenant le nombril et l'abdomen vers l'arrière et vers le haut en direction de la colonne, de façon à creuser le ventre sous la cage thoracique pendant que le souffle est retenu à vide. Il masse les organes abdominaux, développe la conscience du centre du corps et attise le feu digestif. Pratiquez-le uniquement à jeun, et évitez-le pendant la grossesse, les règles, ou en cas d'hypertension non contrôlée, de troubles cardiaques, de glaucome ou de hernie.

3. Jalandhara Bandha – le verrou de la gorge

Jalandhara Bandha, le verrou de la gorge, se forme en allongeant l'arrière de la nuque et en abaissant doucement le menton vers la poitrine, généralement pendant la rétention du souffle. Il régule le flux d'énergie et de souffle à travers la gorge, et c'est le verrou le plus souvent combiné aux deux autres pendant le pranayama assis.

4. Maha Bandha – le grand verrou

Maha Bandha, le grand verrou, combine Mula, Uddiyana et Jalandhara Bandha simultanément pendant la rétention du souffle. C'est le plus avancé des verrous ; il ne doit être tenté qu'une fois chaque bandha individuel maîtrisé et stable, idéalement sous la guidance d'un enseignant expérimenté.

À quoi sert un bandh en yoga ?

Un bandh (bandha) est un verrou énergétique utilisé pour contenir et canaliser le prana au lieu de le laisser se dissiper. Pratiqués pendant la rétention du souffle en pranayama, les bandhas approfondissent la respiration, stabilisent la posture, protègent la colonne et le plancher pelvien, développent la conscience du centre et concentrent le mental pour la méditation et une pratique plus profonde des kriyas.

Aller plus loin

Si cela vous parle et que vous souhaitez franchir une nouvelle étape, notre formation de professeur de yoga à Rishikesh aborde les quatre bandhas bien plus en profondeur, avec des enseignants indiens seniors et de petits groupes. Pour des immersions plus courtes, consultez notre page retraites de yoga.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que Mool Bandh (Mula Bandha) et comment le pratiquer ?

Mool Bandh, ou Mula Bandha, est le verrou racine situé à la base de la colonne vertébrale. Pour l'engager, asseyez-vous bien droit, expirez et remontez doucement les muscles du plancher pelvien et du périnée vers le haut et vers l'intérieur – comme pour un exercice de Kegel – puis maintenez légèrement tout en respirant. Il ancre l'énergie et soutient tous les autres bandhas.

Les débutants peuvent-ils pratiquer les bandhas en toute sécurité ?

Oui, mais commencez par Mula Bandha seul, auprès d'un enseignant qualifié, avant de tenter Uddiyana, Jalandhara ou Maha Bandha. Pratiquez à jeun. Évitez Uddiyana et les verrous avec rétention du souffle pendant la grossesse, les règles, ou en cas d'hypertension non contrôlée, de troubles cardiaques, de glaucome ou de hernie.