瑜伽收束法（Bandha）有哪些类型

收束法（Bandha）是瑜伽中的"能量锁"——通过细微的肌肉收束，引导呼吸与能量在体内流动。正确运用时，它能让调息更深入、体式更稳定、冥想更专注。本指南将介绍四种主要的收束法——Mula、Uddiyana、Jalandhara 与 Maha Bandha——每一种的作用，以及如何安全地练习。以下实用指导来自 Swaastik Yog School 在瑞诗凯诗十余年培训学员的经验。

瑜伽中的收束法有哪些类型？

瑜伽中主要有四种收束法——它们是通过有意识地收缩特定肌肉而形成的内在"能量锁"，用于引导 prana（普拉那，即生命能量）在体内流动。Mula Bandha（根锁，也常写作 Mool Bandh）通过向上提起骨盆底与会阴来完成。Uddiyana Bandha（腹锁）是在完全呼气之后，将肚脐向后、向上收向脊柱。Jalandhara Bandha（喉锁）是在拉长颈部的同时，将下巴收向胸口而形成。Maha Bandha（大锁）同时结合前三种，是最高阶的收束法。前三种通常单独练习，一般在调息的屏息阶段（kumbhaka，持气）保持。四种收束法共同作用，可以加深呼吸、稳定体式、保存并重新引导能量，并为冥想做好心理准备。初学者应在合格老师的指导下先学习 Mula Bandha；孕期或高血压未受控者应避免练习腹锁和喉锁。您可以在我们位于瑞诗凯诗的200小时瑜伽教师培训中学习收束法，课程中会结合调息进行手把手教学；进阶的收束法则可以在我们的300小时瑜伽教师培训中进一步精进。

四种收束法详解

1. Mula Bandha——根锁（Mool Bandh）

Mool Bandh，即 Mula Bandha，是位于脊柱底部的根锁。练习时，端坐挺直，呼气，轻轻将骨盆底与会阴的肌肉向上、向内提起——类似凯格尔运动——然后在呼吸的同时轻轻保持。它能让能量扎根，支撑下段脊柱和骨盆底，并且是其他所有收束法的基础，因此初学者最先学习的就是它。

2. Uddiyana Bandha——腹锁

Uddiyana Bandha 是在完全呼气之后，将肚脐和腹部向后、向上收向脊柱，在屏息（呼气后持气）状态下让腹部在肋骨下方凹陷而形成。它能按摩腹部器官，培养核心觉知，并激发消化之火。只能在空腹时练习；孕期、月经期，或患有未受控的高血压、心脏疾病、青光眼或疝气者应避免。

3. Jalandhara Bandha——喉锁

Jalandhara Bandha，即喉锁，通过拉长后颈并轻轻将下巴收向胸口而形成，通常在屏息时进行。它调节能量与呼吸在喉部的流动，也是坐姿调息中最常与另外两种收束法结合使用的一种。

4. Maha Bandha——大锁

Maha Bandha，即大锁，是在屏息时同时结合 Mula、Uddiyana 和 Jalandhara Bandha。它是收束法中最高阶的一种，只有在每一种收束法都已练得舒适稳定之后才可尝试，最好在经验丰富的老师指导下进行。

瑜伽中的收束法（bandh）有什么作用？

收束法（bandh/bandha）是一种能量锁，用于容纳并引导 prana，而不让它散失。在调息的屏息阶段练习时，收束法能让呼吸更深、姿势更稳、保护脊柱与骨盆底、培养核心觉知，并让心专注，为冥想和更深层的 kriya（净化法）练习做好准备。

更进一步

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常见问题

什么是 Mool Bandh（Mula Bandha）？如何练习？

Mool Bandh，即 Mula Bandha，是位于脊柱底部的根锁。练习时，端坐挺直，呼气，轻轻将骨盆底与会阴的肌肉向上、向内提起——类似凯格尔运动——然后在呼吸的同时轻轻保持。它能让能量扎根，并支撑其他所有收束法。

初学者可以安全地练习收束法吗？

可以，但应先在合格老师的指导下单独练习 Mula Bandha，再尝试 Uddiyana、Jalandhara 或 Maha Bandha。请在空腹时练习。孕期、月经期，或患有未受控的高血压、心脏疾病、青光眼或疝气者，应避免 Uddiyana 以及需要屏息的收束法。