Kurz gesagt: die 10 besten Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen
Die 10 besten Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen sind Katze-Kuh, der Herabschauende Hund, die Stellung des Kindes, die Sphinx, die Kobra, die Brücke, Beine an der Wand, die liegende Drehung, die Taube und Savasana. Als sanfte Sequenz von 20–30 Minuten an fünf oder sechs Tagen pro Woche geübt, mobilisieren diese Haltungen die Wirbelsäule, kräftigen Rumpf und Gesäßmuskulatur, die den unteren Rücken stützen, lösen verspannte Hüften und beruhigen das Nervensystem, das Schmerzen verstärkt. Die meisten Menschen fühlen sich schon nach einer einzigen Einheit lockerer; dauerhafte Linderung braucht in der Regel vier bis sechs Wochen regelmäßiger Praxis. Bleib immer in einem angenehmen Bewegungsbereich und höre bei jedem stechenden oder ausstrahlenden Schmerz sofort auf.
Rückenschmerzen sind in unserer modernen, sitzenden Welt zu einer stillen Epidemie geworden. Ob durch lange Stunden am Schreibtisch, schweres Heben oder einfach durch Stress, der sich körperlich äußert – Millionen Menschen leiden täglich darunter. Doch es gibt eine bewährte Lösung, die über kurzfristige Linderung hinausgeht: Yoga. An der Swaastik Yog School erleben wir jeden Tag die verwandelnde Kraft des Yoga, wenn Schülerinnen und Schüler ihre Beweglichkeit zurückgewinnen und ein schmerzfreies Leben führen.
Die 10 Haltungen auf einen Blick
| # | Haltung | Sanskrit-Name | Am besten für | Haltedauer |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Katze-Kuh | Marjaryasana-Bitilasana | Aufwärmen der gesamten Wirbelsäule | 8–12 Runden |
| 2 | Herabschauender Hund | Adho Mukha Svanasana | Verlängern von Wirbelsäule & hinterer Oberschenkelmuskulatur | 5–8 Atemzüge |
| 3 | Stellung des Kindes | Balasana | Sanftes Loslassen & akute Schübe | 1–3 Minuten |
| 4 | Sphinx | Salamba Bhujangasana | Bandscheibenschonende Rückenkräftigung | 30–60 Sekunden |
| 5 | Kobra | Bhujangasana | Haltung, Kraft in Rücken & Brust | 3–5 Atemzüge ×2–3 |
| 6 | Brücke | Setu Bandhasana | Gesäß & Rumpf (hintere Muskelkette) | 5–8 Atemzüge |
| 7 | Beine an der Wand | Viparita Karani | Beruhigende, regenerative Entlastung | 5–10 Minuten |
| 8 | Liegende Drehung | Supta Matsyendrasana | Sanfte Entlastung der Wirbelsäule | 1–2 Min. pro Seite |
| 9 | Taube | Eka Pada Rajakapotasana | Verspannte Hüften & Ischias | 1–3 Min. pro Seite |
| 10 | Savasana | Savasana | Reset für das Nervensystem | 5–10 Minuten |
Welche Yoga-Übungen helfen am besten bei Rückenschmerzen?
Die besten Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen sind Katze-Kuh, der Herabschauende Hund, die Stellung des Kindes, die Sphinx, die Kobra, die Brücke, Beine an der Wand, die liegende Drehung, die Taube und Savasana. Zusammen mobilisieren diese zehn Haltungen die Wirbelsäule, kräftigen Rumpf und Gesäßmuskulatur, die den unteren Rücken stützen, lösen verspannte Hüften und beruhigen das Nervensystem, das Schmerzen verstärkt. Für die meisten Menschen kommt die schnellste Linderung nicht von einer einzelnen Haltung, sondern von einer kurzen, sanften Sequenz von 20–30 Minuten, die fünf oder sechs Tage pro Woche geübt wird. Beginne mit Katze-Kuh, um die Wirbelsäule aufzuwärmen, steigere dich über Sphinx, Kobra und Brücke zur Kräftigung und lass dann mit einer liegenden Drehung, Beinen an der Wand und Savasana mit über einem Bolster gelagerten Knien los. Die meisten Schülerinnen und Schüler fühlen sich schon nach einer Einheit lockerer; eine dauerhafte Veränderung braucht meist vier bis sechs Wochen regelmäßiger Praxis. Bleib immer in einem angenehmen Bewegungsbereich und höre bei jedem stechenden oder ausstrahlenden Schmerz auf. Genau diese therapeutischen Haltungen vermitteln wir ausführlich in unserer 200-Stunden-Yogalehrerausbildung in Rishikesh, Indien.
Warum Yoga bei Rückenschmerzen wirkt
Yoga ist nicht einfach Dehnen; es ist eine ganzheitliche Disziplin, die den Rumpf kräftigt, die Beweglichkeit verbessert und die Wirbelsäule neu ausrichtet. Indem du gezielte Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen praktizierst, erhöhst du die Durchblutung verspannter Muskeln, versorgst die Bandscheiben mit Flüssigkeit und korrigierst die Haltungsfehler, die den Schmerz überhaupt erst verursachen.
Um zu verstehen, warum das funktioniert, hilft es zu wissen, was in einem schmerzenden Rücken tatsächlich passiert. Die Lendenwirbelsäule ist für Bewegung gemacht, doch der moderne Alltag hält sie stundenlang in einer einzigen Form fest – meist zusammengesunken und gebeugt auf einem Stuhl. Wenn ein Gelenk nicht mehr durch seinen vollen Bewegungsumfang geführt wird, passen sich die umliegenden Muskeln an: Sie werden entweder chronisch verkürzt und verspannt oder schwach und überdehnt. Die tiefen stabilisierenden Muskeln, insbesondere der Transversus abdominis und der Multifidus, schalten sich ab. Das Ergebnis ist eine Wirbelsäule, die sowohl ihr Stützsystem als auch ihre natürliche Beweglichkeit verloren hat. Schmerz ist die Bitte des Körpers um Veränderung.
Yoga setzt an mehreren Stellen gleichzeitig an. Sanfte, kontrollierte Bewegung bringt frisches Blut und Flüssigkeit in die Bandscheiben, die keine eigene direkte Blutversorgung haben und vollständig auf Bewegung angewiesen sind, um hydriert und gesund zu bleiben. Achtsames Halten baut Ausdauer in der Haltemuskulatur auf. Eine atemgeführte Praxis fährt das Nervensystem herunter – und das ist wichtig, weil Schmerz und muskuläre Schutzspannung in einem gestressten, sympathikusdominierten Zustand verstärkt werden. Studien zu chronischen Schmerzen im unteren Rücken deuten durchgängig darauf hin, dass regelmäßiges, sanftes Yoga Schmerzen genauso wirksam reduzieren und die Funktion verbessern kann wie herkömmliche Physiotherapie – und wer weiter praktiziert, behält die Erfolge in der Regel.
Eines muss ehrlich gesagt werden: Yoga ist kraftvoll, aber kein Heilmittel für jeden Rücken. Manche Rückenschmerzen sind mechanisch bedingt und reagieren wunderbar auf Bewegung. Andere haben eine strukturelle oder medizinische Ursache, die zuerst abgeklärt werden muss. Lies den Sicherheitsabschnitt am Ende dieses Artikels, bevor du beginnst – besonders, wenn dein Schmerz neu oder stark ist oder von weiteren Symptomen begleitet wird.
Häufige Ursachen von Rückenschmerzen, bei denen Yoga helfen kann
- Haltungs- und muskulär bedingte Schmerzen: Die häufigste Form – Steifheit und Ziehen durch langes Sitzen, schwache Rumpfmuskulatur und verspannte Hüften. Sie spricht sehr gut auf regelmäßige Praxis an.
- Steifheit im unteren Rücken: Eine Wirbelsäule, die sich einfach zu wenig bewegt. Sanfte Mobilisation stellt den Bewegungsumfang wieder her und lindert meist den dumpfen, dauerhaften Schmerz.
- Ischias: Schmerz, der vom unteren Rücken oder Gesäß das Bein hinunterzieht, oft durch eine Reizung des Ischiasnervs verursacht. Sanfte, nervenschonende Dehnungen können helfen, aggressive Vorbeugen dagegen verschlimmern die Beschwerden – Varianten sind hier entscheidend.
- Bandscheibenbedingte Schmerzen: Beschwerden im Zusammenhang mit einer Bandscheibenvorwölbung oder einem Bandscheibenvorfall. Viele Betroffene verbessern sich durch vorsichtige, extensionsfreundliche Bewegung, müssen aber belastete Beugung und Drehung der Wirbelsäule vermeiden, bis eine Fachperson grünes Licht gibt.
In diesem Ratgeber kennzeichnen wir durchgehend, welche Haltungen zu welcher Situation passen. Im Zweifel: Bewege dich langsam, bleib deutlich innerhalb eines angenehmen Bereichs und werte jedes stechende, schießende oder ausstrahlende Gefühl als klares Signal zum Aufhören.
10 essenzielle Yoga-Übungen für eine gesunde Wirbelsäule
1. Marjaryasana-Bitilasana (Katze-Kuh)
Dieser sanfte Bewegungsfluss ist das perfekte Aufwärmen. Er schmiert die Wirbelgelenke und löst Spannung im gesamten Rücken.
So geht's: Beginne im Vierfüßlerstand. Lass beim Einatmen den Bauch Richtung Matte sinken, hebe Kinn und Brust und schau nach oben (Kuh). Ziehe beim Ausatmen den Bauch zur Wirbelsäule und runde den Rücken zur Decke (Katze). 10-mal wiederholen.
Nutzen: Verbessert Haltung und Gleichgewicht, kräftigt und dehnt Wirbelsäule und Nacken.
Ausrichtungstipps: Platziere die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Lass die Bewegung Wirbel für Wirbel durch die Wirbelsäule laufen, statt nur im unteren Rücken zu knicken. Halte die Ellbogen weich, nicht durchgedrückt, und lass den Atem das Tempo bestimmen – der Körper folgt dem Atem, nicht umgekehrt.
Was angesprochen wird: Die gesamte Wirbelsäule, die tiefen Multifidus-Muskeln und das Bindegewebe rund um jeden Wirbel. Außerdem beginnt hier die Verbindung von Atem und Bewegung, was das Nervensystem beruhigt.
Varianten: Bei empfindlichen Knien die Matte doppelt legen oder auf einer gefalteten Decke knien. Bei Steifheit im unteren Rücken den Bewegungsradius anfangs klein halten und langsam wachsen lassen. Bei bandscheibenbedingten Schmerzen die Katze (Rundung) weniger tief ausführen und die sanfte Kuh-Streckung betonen.
Wie lange: 8–12 langsame Runden, idealerweise zu Beginn jeder Einheit.
2. Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)
Eine Ganzkörperdehnung, die die Wirbelsäule entlastet und die hintere Oberschenkelmuskulatur verlängert, die häufig zu Schmerzen im unteren Rücken beiträgt.
So geht's: Hebe aus dem Vierfüßlerstand die Hüften nach oben und hinten. Spreize die Finger weit und drücke dich in die Hände. Halte die Wirbelsäule lang. Wenn deine Oberschenkelrückseiten verkürzt sind, darfst du die Knie beugen.
Tipp: Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule zu verlängern, statt die Beine zu strecken.
Ausrichtungstipps: Eine lange, neutrale Wirbelsäule hat Vorrang vor gestreckten Beinen. Drücke gleichmäßig durch die ganze Hand, besonders durch die Zeigefingerknöchel, um die Handgelenke zu schützen. Ziehe die vorderen Rippen ein und verlängere das Steißbein zur Decke. Ein gerundeter unterer Rücken ist hier ein Zeichen für zu verkürzte Oberschenkelrückseiten – beuge die Knie großzügig.
Was angesprochen wird: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Schultern und die langen Rückenmuskeln. Durch die Umkehrung des Oberkörpers wird die Lendenwirbelsäule sanft entlastet.
Varianten: Bei verkürzten Oberschenkelrückseiten oder Steifheit im unteren Rücken die Knie deutlich gebeugt lassen und die Fersen anheben. Bei empfindlichen Handgelenken auf den Fäusten üben oder die Unterarm-Variante, den Delfin, wählen. Bei Ischias die Knie gebeugt lassen und die Fersen nicht nach unten zwingen, da eine starke Dehnung der Oberschenkelrückseite am Ischiasnerv ziehen kann.
Wie lange: 5–8 Atemzüge, oder die Füße dynamisch abwechselnd treten lassen für ein wärmeres Lösen.
3. Balasana (Stellung des Kindes)
Die regenerative Haltung schlechthin. Sie dehnt sanft den unteren Rücken und die Hüften und beruhigt gleichzeitig das Nervensystem – perfekt auch zur Linderung von Ängsten.
So geht's: Knie dich auf den Boden, bring die großen Zehen zusammen und setz dich auf die Fersen. Öffne die Knie etwa hüftbreit. Atme aus und lege den Oberkörper zwischen den Oberschenkeln ab.
Ausrichtungstipps: Lass die Stirn auf der Matte oder einem Block ruhen, damit der Nacken vollständig loslassen kann. Wandere mit den Händen nach vorn, um die Wirbelsäule zu verlängern, oder lege sie neben dem Körper ab für eine passivere Form. Atme in die hinteren Rippen und spüre, wie sich der untere Rücken mit jedem Einatmen sanft weitet.
Was angesprochen wird: Ein passives, traktionsähnliches Lösen der gesamten Wirbelsäule, besonders der Rückenstrecker im Lendenbereich, dazu eine sanfte Dehnung von Hüften und Fußgelenken.
Varianten: Lege ein Bolster oder gestapelte Kissen unter den Oberkörper, damit du ohne Anstrengung ganz ruhen kannst – ausgezeichnet bei akuten Schüben. Öffne die Knie weiter bei verspannten Hüften. Wenn die Knie protestieren, setz dich auf ein Kissen zwischen den Fersen. Wer bandscheibenbedingte Schmerzen hat und die Rundung unangenehm findet, kann diese Haltung auslassen und stattdessen die Konstruktive Ruhelage (Rückenlage, Knie gebeugt) nutzen.
Wie lange: 1–3 Minuten – und immer dann, wenn der Rücken einen Reset braucht.
4. Salamba Bhujangasana (Sphinx)
Eine sanfte Rückbeuge, die die Wirbelsäule kräftigt, ohne sie zu überfordern. Ideal für alle, die sich von Rückenverletzungen erholen.
So geht's: Lege dich auf den Bauch, die Beine nebeneinander. Setze die Ellbogen unter die Schultern und die Unterarme parallel zueinander auf den Boden. Hebe Brust und Kopf.
Ausrichtungstipps: Halte die Ellbogen direkt unter den Schultern, damit sich die Brust hebt, ohne den unteren Rücken zu stauchen. Verlängere dich durch den Scheitel genauso weit nach vorn, wie du dich nach oben hebst. Entspanne das Gesäß und lass die Vorderseite des Beckens am Boden. Das Gefühl sollte sich breit über den Rücken verteilen und niemals an einer Stelle zwicken.
Was angesprochen wird: Kräftigt die Rückenstrecker und stellt sanft die natürliche Lendenkrümmung wieder her, die stundenlanges Sitzen abflacht.
Varianten: Für viele Menschen mit bandscheibenbedingten Schmerzen ist dies eine der besten Haltungen, weil sanfte Streckung eine vorgewölbte Bandscheibe dazu anregen kann, sich wieder zu setzen – aber nur, wenn es sich gut anfühlt und keinen Schmerz ins Bein schickt. Schiebe die Ellbogen weiter nach vorn, um die Wölbung zu verringern. Bei Ischias die Beine entspannt und die Rückseite des Körpers weich lassen.
Wie lange: 30 Sekunden bis 1 Minute, langsam steigern.
5. Bhujangasana (Kobra)
Als Steigerung der Sphinx kräftigt die Kobra den gesamten Rücken und öffnet die Brust – ein Gegenmittel gegen den „Buckel“ vom Schreibtisch.
So geht's: Lege dich in die Bauchlage. Platziere die Hände unter den Schultern. Atme ein und hebe die Brust vom Boden. Halte die Ellbogen nah am Körper.
Ausrichtungstipps: Ziehe die Ellbogen zu den Rippen und die Schultern von den Ohren weg nach unten. Hebe dich vor allem durch Aktivierung der Rückenmuskulatur und nutze die Hände nur als Stütze, statt dich ganz hochzudrücken. Lass die Ellbogen leicht gebeugt und drücke das Schambein nach unten, damit sich die Arbeit gleichmäßig entlang der Wirbelsäule verteilt.
Was angesprochen wird: Kräftigt den Erector spinae, öffnet Brust und Schultervorderseite und kehrt die gerundete Haltung um, die so viele Rückenschmerzen verursacht.
Varianten: Beginne mit einer niedrigen Kobra und richte dich nur so weit auf, wie es sich gestützt anfühlt. Wenn die Kobra im unteren Rücken zwickt, kehre zur Sphinx zurück. Bei Ischias oder Bandscheibenproblemen solltest du sie als Kräftigungsübung für den Rücken verstehen, nicht als tiefe Rückbeuge – niedrig und schmerzfrei halten.
Wie lange: 3–5 Atemzüge, 2–3-mal wiederholen.
6. Setu Bandhasana (Brücke)
Kräftigt Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur – das Stützsystem deines unteren Rückens. Eine schwache hintere Muskelkette ist eine häufige Ursache für Rückenschmerzen.
So geht's: Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Drücke dich in Füße und Arme und hebe die Hüften zur Decke.
Ausrichtungstipps: Halte die Füße hüftbreit und parallel, die Knie über den Fußgelenken. Leite das Anheben ein, indem du die Füße in den Boden drückst und das Gesäß anspannst, statt den unteren Rücken zu überstrecken. Halte den Nacken lang und das Kinn leicht von der Brust entfernt. Der untere Rücken sollte sich gestützt anfühlen, nicht gestaucht.
Was angesprochen wird: Baut Gesäß, Oberschenkelrückseiten und Rumpf auf – die hintere Muskelkette, die einem überlasteten unteren Rücken Arbeit abnimmt. Eine der wirklich therapeutischsten Kräftigungsübungen bei Rückenschmerzen.
Varianten: Für eine regenerative Version einen Block unter das Kreuzbein schieben und passiv darauf ruhen – wunderbar bei Steifheit im unteren Rücken und schonend für eine empfindliche Wirbelsäule. Menschen mit Ischias und bandscheibenbedingten Schmerzen vertragen die Brücke in der Regel gut, weil sie kräftigt, ohne die Wirbelsäule zu beugen oder zu drehen.
Wie lange: 5–8 Atemzüge halten, oder 8–10 Runden dynamisch heben und senken, um Kraft aufzubauen.
7. Viparita Karani (Beine an der Wand)
Diese regenerative Umkehrhaltung lässt die Schwerkraft Spannung aus Beinen und unterem Rücken lösen. Bleib 5–10 Minuten hier für tiefe Entlastung.
So geht's: Setz dich nah an eine Wand. Schwinge die Beine an die Wand hoch und lege dich zurück. Lass die Arme neben dem Körper ruhen.
Ausrichtungstipps: Bring die Hüften recht nah an die Wand, aber nicht so nah, dass der untere Rücken sich runden muss. Lass die gesamte Körperrückseite in den Boden schmelzen. Die Beine brauchen fast keine Muskelkraft – lass die Wand sie halten. Entspanne Kiefer, Augen und Atem.
Was angesprochen wird: Beruhigt das Nervensystem, entlastet müde Beine und gönnt dem unteren Rücken eine lange, gestützte, schwerkraftunterstützte Pause. Weil Schmerz und Stress sich gegenseitig verstärken, behandelt diese Haltung die Nervensystem-Seite von Rückenschmerzen.
Varianten: Schiebe ein dünnes Kissen unter das Becken zur Unterstützung, oder rücke die Hüften etwas von der Wand weg und beuge die Knie, wenn sich die Oberschenkelrückseiten verspannt anfühlen. Dies ist eine der sichersten Haltungen hier und passt für fast alle, auch für die meisten Menschen mit Ischias und Bandscheibenschmerzen.
Wie lange: 5–10 Minuten. Kaum eine Haltung bringt so viel Erleichterung für so wenig Aufwand.
8. Supta Matsyendrasana (Liegende Drehung)
Richtet die Wirbelsäule neu aus und versorgt die Bandscheiben mit Flüssigkeit. Ein perfekter Abschluss deiner Praxis.
So geht's: Lege dich auf den Rücken. Zieh die Knie zur Brust. Lass beide Knie zu einer Seite sinken und drehe den Kopf zur anderen Seite.
Ausrichtungstipps: Halte die Drehung sanft und gestützt – das Ziel ist Loslassen, nicht Tiefe. Lass die Knie nur so weit sinken, wie die Schultern am Boden bleiben können. Wenn sich die obere Schulter vom Boden hebt, lege ein Kissen unter die Knie, das dir entgegenkommt. Atme langsam und lass den Körper mit jedem Ausatmen ein wenig mehr nachgeben.
Was angesprochen wird: Löst die Muskeln entlang der Wirbelsäule und rund um die Hüften und hilft, Flüssigkeit durch die Bandscheiben zu bewegen.
Varianten: Stütze die Knie immer mit einem Bolster oder Kissen, damit die Drehung passiv bleibt. Wichtiger Hinweis bei bandscheibenbedingten Schmerzen: Menschen mit einem akuten Bandscheibenproblem sollten belastete oder endgradige Drehungen der Wirbelsäule in der Regel vermeiden – halte die Drehung sehr klein und sanft oder lass sie ganz weg, bis eine Fachperson grünes Licht gibt. Bei Ischias zu der Seite drehen, die sich leicht anfühlt, und vor jeglichen Beinsymptomen stoppen.
Wie lange: 1–2 Minuten pro Seite, gegen Ende der Praxis.
9. Eka Pada Rajakapotasana (Taube)
Verspannte Hüften ziehen oft am unteren Rücken. Die Taube löst tief sitzende Hüftspannung und bringt der Lendenwirbelsäule enorme Erleichterung.
So geht's: Bring aus dem Herabschauenden Hund das rechte Knie nach vorn hinter das rechte Handgelenk. Strecke das linke Bein nach hinten aus. Beuge dich nach vorn, wenn es angenehm ist.
Ausrichtungstipps: Halte die Hüften so gerade und parallel wie möglich – lass das vordere Schienbein in dem Winkel liegen, in dem die vordere Hüfte angenehm bleibt. Die hinteren Zehen aufstellen oder strecken, beides ist in Ordnung, solange die hintere Hüfte zum Boden zeigt. Du solltest eine tiefe Dehnung in Hüftvorderseite und Gesäß spüren, aber niemals ein stechendes Gefühl im vorderen Knie.
Was angesprochen wird: Öffnet den Piriformis und die tiefen Außenrotatoren der Hüfte. Da der Piriformis sehr nah am Ischiasnerv liegt, kann sein Lösen die muskuläre Komponente von Ischias lindern und den Zug auf einen verspannten unteren Rücken verringern.
Varianten: Lege immer einen Block oder eine gefaltete Decke unter die Hüfte des gebeugten Beins, damit das Becken gestützt und gerade bleibt – das schützt sowohl das Knie als auch den unteren Rücken. Als leichtere und oft sicherere Alternative übe die liegende Vierer-Position (Supta Kapotasana) auf dem Rücken. Menschen mit Knieproblemen sollten die liegende Version wählen.
Wie lange: 1–3 Minuten pro Seite, ausschließlich in einem angenehmen Bereich.
10. Savasana (Totenstellung)
Lass Savasana niemals aus! Hier kann dein Körper die Praxis integrieren und jeglichen verbliebenen Stress loslassen, der deine Muskeln festhält.
So geht's: Lege dich flach auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Handflächen nach oben. Schließe die Augen und entspanne jeden Muskel.
Ausrichtungstipps: Wenn flaches Liegen unangenehm ist, lege ein Bolster oder eine gerollte Decke unter die Knie – das entlastet den unteren Rücken und ist oft die wichtigste Anpassung überhaupt für Menschen mit Rückenschmerzen. Lass die Füße nach außen fallen, die Schultern weich werden und den Atem seinen eigenen ruhigen Rhythmus finden.
Was angesprochen wird: Versetzt das Nervensystem in seinen Ruhe- und Regenerationszustand (Parasympathikus). Hier lassen angespannte, schützende Muskeln endlich los, und der Nutzen der Praxis wird aufgenommen.
Varianten: Knie über einem Bolster für fast alle mit Rückenschmerzen. Wenn Rückenlage überhaupt nicht angenehm ist, ruhe stattdessen in lockerer Seitenlage in einer leichten Embryohaltung.
Wie lange: 5–10 Minuten. Das ist nicht optional – es ist Teil der Behandlung.
