第一次站上阿斯汤加课堂的瑜伽垫，既令人兴奋，也让人紧张。严谨的序列、梵文的体式名称、每一轮拜日式中不断在身体里升起的热量——这与温和的拉伸课完全是两个世界。这份阿斯汤加瑜伽初学者完全指南将为您揭开练习的神秘面纱，带您了解其哲学，解释著名的第一序列，并给您开始练习的信心。在瑞诗凯诗的Swaastik Yog School，我们已陪伴数千名初学者走过他们的第一段阿斯汤加旅程，深知大家会遇到哪些疑问，也知道如何解答。
什么是阿斯汤加瑜伽？理解其根基
阿斯汤加瑜伽（Ashtanga yoga）是一种动态、对身体要求较高的瑜伽流派，遵循一套固定的体式序列，每次都以相同的顺序练习。它由斯里·K·帕塔比·乔伊斯（Pattabhi Jois）在印度迈索尔系统化整理而成，源自他的导师蒂鲁马莱·克里希那玛查亚（Krishnamacharya）的教导。"阿斯汤加"一词来自梵文"Ashta"（八）和"Anga"（支），指的是帕坦伽利在《瑜伽经》中阐述的八支之道。与老师自行编排序列的自由式流瑜伽不同，阿斯汤加有固定的序列，练习者循序渐进地逐一完成。
阿斯汤加的独特之处在于它将严格的身体练习与深厚的哲学根基融为一体。它不仅仅是运动，而是一套完整的灵性成长体系。身体体式只是八支之一，认真的阿斯汤加练习者会投入到全部八支之中。
阿斯汤加瑜伽的八支
在投入身体练习之前，每位初学者都应了解赋予阿斯汤加瑜伽初学者练习以深度和意义的哲学框架。这八支是通往有意义、有方向人生的路线图。
1. 制戒（Yama，伦理约束）
制戒是我们与世界相处的道德准则：不伤害（Ahimsa）、诚实（Satya）、不偷盗（Asteya）、节制（Brahmacharya）和不贪婪（Aparigraha）。在垫子上，不伤害提醒我们不要越过受伤的界线，诚实则要求我们如实面对自己当下的能力。
2. 内制（Niyama，自我修持）
内制规范我们与自己的关系：洁净（Saucha）、知足（Santosha）、苦行（Tapas）、自我学习（Svadhyaya）和臣服于更高力量（Ishvara Pranidhana）。让您在早上六点走上垫子的是苦行；当某个体式看似不可能时，让您保持平静的是知足。
3. 体式（Asana，身体姿势）
这是大多数人心目中的"瑜伽"。在阿斯汤加中，体式通过特定的序列来练习，旨在净化身体，并建立冥想所需的力量与柔韧性。
4. 调息（Pranayama，呼吸控制）
阿斯汤加在整个练习中使用乌加依呼吸（ujjayi）——一种缓慢、有控制的呼吸，喉部微微收缩，发出清晰可闻的海浪般声音。这种呼吸产生内在热量，并帮助保持专注。
5. 感官收摄（Pratyahara，收回感官）
在练习中，您学会把注意力转向内在，远离外界的干扰。阿斯汤加中的凝视点（drishti）正是为了辅助这一支。
6. 专注（Dharana，集中）
将心念固定在单一的焦点上。在阿斯汤加中，呼吸、动作和凝视点三者结合，创造出一种称为三位一体（tristhana）的专注冥想状态。
7. 冥想（Dhyana，禅定）
当专注变得持续而不间断，便会自然地深化为冥想。一场流畅的阿斯汤加练习，在最佳状态下就是一场动态冥想。
8. 三摩地（Samadhi，合一）
瑜伽的终极目标：一种至乐的融入状态，自我与宇宙意识合而为一。对初学者而言，三摩地或许显得遥远，但每一次练习都是这条道路上的一步。
第一序列：您的起点
阿斯汤加体系共有六个序列，但几乎每位练习者都从第一序列（Primary Series）开始，它被称为瑜伽疗法（Yoga Chikitsa）。这一序列旨在排毒并调整身体。它包含约75个体式，完整练习约需90分钟。想要更深入了解，请阅读我们关于阿斯汤加第一序列及其神圣顺序的详细指南。
第一序列的结构
- 开场唱诵：向历代导师传承致敬的梵文祈祷
- 拜日式：5轮拜日式（Surya Namaskara）A和5轮拜日式B
- 站立序列：基础站立体式，包括手抓大脚趾式、三角式、侧角式以及战士系列
- 坐姿序列：第一序列的核心，包括前屈、扭转和开髋体式，如头碰膝式、圣哲玛里琪式和船式
- 收尾序列：倒立体式（肩倒立、头倒立）、后弯（轮式）以及结束体式
- 结束唱诵：祈愿众生平安幸福的祷文
