哪些瑜伽体式最适合初学者提升柔韧性?
最适合初学者提升柔韧性的瑜伽体式是前屈、开髋、温和的后弯和扭转,并配合缓慢、平稳的呼吸来保持。如果你刚刚开始,请专注于5个基础体式:站立前屈(Uttanasana)、低弓步(Anjaneyasana)、鸽子式(Eka Pada Rajakapotasana)、眼镜蛇式(Bhujangasana)和坐姿脊柱扭转(Ardha Matsyendrasana)。这五个体式合在一起,可以拉伸腘绳肌、髋部、脊柱和胸部,这正是初学者最僵硬的四个部位。每个体式保持一到三分钟,把呼吸送进拉伸的部位而不是强行用力,并且一定要先做五到十分钟的热身。每周练习三到四次,每次30分钟;一到两周内你会感到动作更轻松,三到六周时就能看到可测量的关节活动度提升。柔韧性在任何年龄都可以训练,所以请借助瑜伽砖和伸展带等辅具,在你当前的水平上安全地练习。如果你希望在专业指导下学习这些体式,我们在瑞诗凯诗开设的适合初学者的200小时瑜伽教师培训会从零开始帮你打好柔韧性基础。
柔韧性是瑜伽最受追求的益处之一,正确的提升柔韧性的瑜伽体式能让僵硬紧绷的身体变得舒展自如。无论你是摸不到脚趾的完全初学者,还是希望进一步加深活动范围的资深练习者,本指南都为你提供十二个核心体式和详细的练习步骤,以及安全拉伸的实用技巧、切合实际的进步时间表,还有能支持你一路前行的最佳辅具。在瑞诗凯诗的Swaastik Yog School,我们在喜马拉雅山脚下帮助来自世界各地的学员释放柔韧性的潜能。
关于柔韧性的真相是:它并不是天生柔软的人才独有的天赋。它是一种可以训练的素质,会对持续而明智的练习做出回应。只要方法得当,任何年龄的任何人都能显著提升柔韧性。
为什么瑜伽是提升柔韧性的最佳方式
静态拉伸、泡沫轴放松和动态热身各有其用,但出于以下几个原因,瑜伽为提升柔韧性提供了一种独特而高效的途径。
- 全身整合: 瑜伽体式同时拉伸多个肌群,作用于相互连接的筋膜链,而不是孤立的肌肉
- 呼吸配合: 瑜伽呼吸激活副交感神经系统,减弱牵张反射,让肌肉得以更深层地放松
- 循序渐进的负荷: 瑜伽在一节课中自然地从温和拉伸过渡到深度拉伸,先让组织温热起来,再要求它们延展
- 身心觉知: 瑜伽培养本体感觉和内感受,也就是感知身体在空间中的位置以及它需要什么的能力
- 坚持的框架: 规律的瑜伽练习为持续的柔韧性训练提供了结构和动力
12个提升柔韧性的最佳瑜伽体式
这十二个提升柔韧性的瑜伽体式按主要作用的身体部位分类。你可以按照呈现的顺序练习,完成一次完整的柔韧性训练,也可以挑选单个体式来针对自己最僵硬的部位。
前屈:释放身体后侧链
1. 站立前屈(Uttanasana)
检验腘绳肌和下背部柔韧性的经典体式。双脚分开与髋同宽站立。呼气,从髋部而不是腰部向前折叠。让头部自然沉重地垂下。根据需要尽量弯曲膝盖,让腹部靠向大腿。用相对的手抓住各自的手肘,轻轻左右摇摆。保持一到两分钟。
小贴士: 微微弯曲膝盖,可以把拉伸从膝盖后侧转移到腘绳肌的肌腹,那里更安全也更有效。
2. 坐姿前屈(Paschimottanasana)
坐下,双腿向前伸直,脚背回勾。吸气,把脊柱向上拉长。呼气,向前折叠,去抓脚或小腿,或者用伸展带绕过双脚。持续延展躯干前侧,而不是过度弓背。保持两到三分钟,每次呼气时稍微加深一点。
小贴士: 如果腘绳肌非常紧,可以坐在折叠的毯子上,让骨盆向前倾。
3. 双腿分开前屈(Prasarita Padottanasana)
双腿大幅分开站立,双脚平行。从髋部向前折叠,双手放在地面上或瑜伽砖上,或者互抱手肘。这个体式同时拉伸大腿内侧和腘绳肌,同时为脊柱减压。保持一到两分钟。
小贴士: 如果双手够不到地面,先把瑜伽砖竖到最高,再随着时间逐步调低。
开髋:解锁骨盆
4. 低弓步(Anjaneyasana)
从站立开始,右脚向前迈出,进入深弓步。左膝落到地面。髋部向前向下沉,同时提起胸腔。你应该感到左侧髋屈肌和左大腿前侧有深度的拉伸。想要更深入,可以把双臂举过头顶。每侧保持一到两分钟。
小贴士: 在后侧膝盖下垫一条折叠的毯子作为缓冲。
5. 鸽子式(Eka Pada Rajakapotasana)
从下犬式或四足跪姿开始,把右膝向前带到右手腕处。调整右小腿的角度,使其大致与垫子前缘平行(如果髋部较紧,可以更靠近身体)。左腿向后伸直。双手向前走,身体折叠到前腿上方。每侧保持两到三分钟。
小贴士: 如果右侧髋部够不到地面,在下面放一块瑜伽砖或一条毯子。这是这个体式最重要的调整。
6. 花环式(Malasana)
双脚分开略宽于髋,脚尖向外站立。深深下蹲,让髋部尽量靠近地面。手肘抵住膝盖内侧,双掌在胸前合十。借助手肘的压力,轻轻把膝盖向外推开。保持一到两分钟。
小贴士: 如果脚跟离地,在脚跟下放一条卷起的毯子或楔形垫来支撑。
7. 蜥蜴式(Utthan Pristhasana)
从右脚在前的低弓步开始,把右脚移到垫子的外侧边缘。双手放到右脚内侧,落在地面或瑜伽砖上。想要更强的强度,可以降低到前臂。这个深度开髋体式同时作用于髋屈肌、大腿内侧和腘绳肌。每侧保持一到两分钟。
小贴士: 后侧膝盖保持落地,需要时用毯子垫好。
后弯:打开身体前侧
8. 眼镜蛇式(Bhujangasana)
俯卧,双手放在肩膀下方,手肘贴近身体。双手下压,把胸腔抬离地面,骨盆保持贴地。肩膀向后向下转动,打开胸腔。目视前方或稍微向上。保持30秒到一分钟,重复两到三次。
小贴士: 手肘保持弯曲并贴近身体。抬起的力量应来自背部肌肉,而不是用手臂推。
9. 桥式(Setu Bandhasana)
仰卧,屈膝,双脚平放在地面上,与髋同宽。双脚下压,把髋部向天花板抬起。双手在身体下方十指相扣,双肩向中间靠拢。这个体式同时打开胸腔、髋屈肌和脊柱。保持一分钟。
小贴士: 在骶骨下放一块瑜伽砖,就成了有支撑的修复版本,可以保持三到五分钟。
10. 骆驼式(Ustrasana)
跪立,双膝分开与髋同宽,大腿与地面垂直。双手放在下背部,手指朝下。胸腔向天花板提起,开始向后弯曲。如果可以,向后伸手抓住脚跟。持续把髋部向前推,胸腔向上提。保持30秒到一分钟。
小贴士: 如果向后抓脚跟太深,可以脚趾回勾、抬高脚跟。一定要先用更温和的后弯热身脊柱。
扭转:建立脊柱灵活性
11. 坐姿脊柱扭转(Ardha Matsyendrasana)
双腿伸直坐好。弯曲右膝,把右脚放在左大腿外侧。左腿可以保持伸直,也可以弯曲,把左脚跟带到右髋附近。右手放在身后,左手肘抵在右膝外侧。吸气拉长脊柱,呼气加深扭转。每侧保持一到两分钟。
小贴士: 两侧坐骨都保持贴地。扭转应来自胸椎,而不是用手臂撬动。
12. 仰卧脊柱扭转(Supta Matsyendrasana)
仰卧。把右膝抱向胸口,然后引导它越过身体落向左侧。右臂向侧面伸展,头转向右手的方向。双肩尽量贴在地面上。这个温和的扭转拉伸脊柱、臀肌和髋部外侧。每侧保持两到三分钟。
小贴士: 如果膝盖离地较远,在膝盖下放一个枕头或瑜伽砖,让肌肉得以完全放松。
