Quelles sont les meilleures postures de yoga pour la souplesse quand on débute ?
Les meilleures postures de yoga pour la souplesse chez les débutants sont les flexions avant, les ouvertures de hanches, les flexions arrière douces et les torsions, maintenues avec une respiration lente et régulière. Si vous débutez, concentrez-vous sur 5 postures de base : la flexion avant debout (Uttanasana), la fente basse (Anjaneyasana), la posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana), la posture du cobra (Bhujangasana) et la torsion assise (Ardha Matsyendrasana). Ensemble, elles étirent les ischio-jambiers, les hanches, la colonne vertébrale et la poitrine, les quatre zones les plus raides chez les débutants. Maintenez chaque posture une à trois minutes, en respirant dans l'étirement plutôt qu'en le forçant, et échauffez-vous toujours cinq à dix minutes au préalable. Pratiquez trois à quatre fois par semaine pendant 30 minutes ; vous sentirez vos mouvements se libérer en une à deux semaines et constaterez des gains mesurables d'amplitude entre la troisième et la sixième semaine. La souplesse se travaille à tout âge, alors utilisez des accessoires comme des briques et une sangle pour pratiquer en sécurité à votre niveau actuel. Si vous souhaitez apprendre ces postures avec un accompagnement expert, notre formation de professeur de yoga de 200 heures à Rishikesh, accessible aux débutants, construit votre souplesse depuis la base.
La souplesse est l'un des bienfaits les plus recherchés du yoga, et les bonnes postures de yoga pour la souplesse peuvent transformer un corps raide et tendu en un corps qui bouge avec aisance et liberté. Que vous soyez un parfait débutant incapable de toucher vos orteils ou un pratiquant expérimenté désireux d'augmenter son amplitude de mouvement, ce guide vous propose douze postures essentielles avec des instructions détaillées, ainsi que des conseils pratiques pour s'étirer en sécurité, des délais réalistes et les meilleurs accessoires pour vous accompagner. À la Swaastik Yog School de Rishikesh, nous aidons des élèves du monde entier à révéler leur potentiel de souplesse au pied de l'Himalaya.
La vérité sur la souplesse, c'est qu'elle n'est pas un don réservé aux personnes naturellement flexibles. C'est une qualité qui se travaille et qui répond à une pratique régulière et intelligente. Avec la bonne approche, n'importe qui, à n'importe quel âge, peut améliorer considérablement sa souplesse.
Pourquoi le yoga est la meilleure approche pour gagner en souplesse
Les étirements statiques, le rouleau de massage et les échauffements dynamiques ont tous leur place, mais le yoga offre une approche de la souplesse d'une efficacité unique, pour plusieurs raisons.
- Intégration du corps entier : les postures de yoga étirent plusieurs groupes musculaires à la fois et travaillent les chaînes fasciales interconnectées plutôt que des muscles isolés
- Coordination avec le souffle : la respiration yogique active le système nerveux parasympathique, réduit le réflexe d'étirement et permet aux muscles de se relâcher plus profondément
- Charge progressive : le yoga progresse naturellement des étirements doux aux étirements profonds au sein d'une même séance, en échauffant les tissus avant de leur demander de s'allonger
- Conscience corps-esprit : le yoga développe la proprioception et l'intéroception, la capacité à sentir où se trouve votre corps dans l'espace et ce dont il a besoin
- Cadre de régularité : une pratique régulière du yoga apporte la structure et la motivation nécessaires à un travail de souplesse constant
Les 12 meilleures postures de yoga pour la souplesse
Ces douze postures de yoga pour la souplesse sont classées selon la zone du corps qu'elles ciblent principalement. Pratiquez-les dans l'ordre présenté pour une séance complète de souplesse, ou choisissez certaines postures pour travailler vos zones les plus raides.
Flexions avant : relâcher la chaîne postérieure
1. Flexion avant debout (Uttanasana)
Le test classique de la souplesse des ischio-jambiers et du bas du dos. Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches. Expirez et penchez-vous en avant depuis les hanches, pas depuis la taille. Laissez la tête pendre lourdement. Pliez les genoux autant que nécessaire pour rapprocher le ventre des cuisses. Attrapez vos coudes avec les mains opposées et balancez-vous doucement. Restez une à deux minutes.
Conseil : plier légèrement les genoux déplace l'étirement de l'arrière des genoux vers le corps des ischio-jambiers, où il est plus sûr et plus efficace.
2. Flexion avant assise (Paschimottanasana)
Asseyez-vous, jambes tendues devant vous, pieds fléchis. Inspirez pour allonger la colonne vertébrale. Expirez et penchez-vous en avant, en attrapant vos pieds, vos tibias, ou en passant une sangle autour des pieds. Continuez d'allonger l'avant du buste plutôt que de trop vous arrondir. Maintenez deux à trois minutes, en approfondissant légèrement à chaque expiration.
Conseil : asseyez-vous sur une couverture pliée pour basculer le bassin vers l'avant si vos ischio-jambiers sont très raides.
3. Flexion avant jambes écartées (Prasarita Padottanasana)
Tenez-vous debout, jambes largement écartées, pieds parallèles. Penchez-vous en avant depuis les hanches, en posant les mains au sol, sur des briques, ou en attrapant vos coudes. Cette posture étire simultanément l'intérieur des cuisses et les ischio-jambiers tout en décompressant la colonne vertébrale. Maintenez une à deux minutes.
Conseil : si vos mains n'atteignent pas le sol, utilisez des briques à leur hauteur maximale et abaissez-les au fil du temps.
Ouvertures de hanches : libérer le bassin
4. Fente basse (Anjaneyasana)
Depuis la position debout, avancez le pied droit dans une fente profonde. Posez le genou gauche au sol. Poussez les hanches vers l'avant et vers le bas tout en soulevant la poitrine. Vous devez sentir un étirement profond dans le fléchisseur de la hanche gauche et à l'avant de la cuisse gauche. Levez les bras au-dessus de la tête pour une version plus intense. Maintenez une à deux minutes de chaque côté.
Conseil : placez une couverture pliée sous le genou arrière pour l'amortir.
5. Posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
Depuis le chien tête en bas ou la position à quatre pattes, amenez le genou droit vers l'avant, en direction du poignet droit. Orientez le tibia droit pour qu'il soit à peu près parallèle à l'avant du tapis (ou plus proche du corps si vos hanches sont raides). Étendez la jambe gauche droite vers l'arrière. Avancez les mains et penchez-vous au-dessus de la jambe avant. Maintenez deux à trois minutes de chaque côté.
Conseil : placez une brique ou une couverture sous la hanche droite si elle n'atteint pas le sol. C'est la modification la plus importante pour cette posture.
6. Posture de la guirlande (Malasana)
Tenez-vous debout, pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, orteils tournés vers l'extérieur. Accroupissez-vous profondément, en rapprochant les hanches du sol autant que possible. Pressez les coudes contre l'intérieur des genoux et joignez les paumes en position de prière. Utilisez la pression des coudes pour ouvrir doucement les genoux davantage. Maintenez une à deux minutes.
Conseil : si vos talons se soulèvent, placez une couverture roulée ou une cale dessous pour les soutenir.
7. Posture du lézard (Utthan Pristhasana)
Depuis une fente basse avec le pied droit devant, déplacez le pied droit vers le bord extérieur du tapis. Amenez les deux mains à l'intérieur du pied droit, au sol ou sur des briques. Pour plus d'intensité, descendez sur les avant-bras. Cette ouverture de hanches profonde cible simultanément les fléchisseurs de hanches, l'intérieur des cuisses et les ischio-jambiers. Maintenez une à deux minutes de chaque côté.
Conseil : gardez le genou arrière au sol et protégez-le avec une couverture si nécessaire.
Flexions arrière : ouvrir l'avant du corps
8. Posture du cobra (Bhujangasana)
Allongez-vous sur le ventre, mains sous les épaules, coudes serrés contre le corps. Appuyez sur les mains et soulevez la poitrine du sol, en gardant le bassin ancré. Roulez les épaules vers l'arrière et vers le bas, en ouvrant la poitrine. Regardez devant vous ou légèrement vers le haut. Maintenez 30 secondes à une minute, et répétez deux à trois fois.
Conseil : gardez les coudes pliés et proches du corps. La montée doit venir des muscles du dos, pas d'une poussée des bras.
9. Posture du pont (Setu Bandhasana)
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol et écartés de la largeur des hanches. Appuyez sur les pieds et soulevez les hanches vers le plafond. Croisez les mains sous le corps et rapprochez les épaules l'une de l'autre. Cette posture ouvre simultanément la poitrine, les fléchisseurs de hanches et la colonne vertébrale. Maintenez une minute.
Conseil : placez une brique sous le sacrum pour une version soutenue et réparatrice que vous pouvez tenir trois à cinq minutes.
10. Posture du chameau (Ustrasana)
Agenouillez-vous, genoux écartés de la largeur des hanches, cuisses perpendiculaires au sol. Posez les mains sur le bas du dos, doigts pointés vers le bas. Soulevez la poitrine vers le plafond et commencez à vous cambrer vers l'arrière. Si c'est accessible, attrapez vos talons derrière vous. Continuez à pousser les hanches vers l'avant et à soulever la poitrine. Maintenez 30 secondes à une minute.
Conseil : retournez les orteils pour surélever les talons si attraper les talons est trop intense. Échauffez toujours la colonne avec des flexions arrière plus douces au préalable.
Torsions : créer de la mobilité vertébrale
11. Torsion assise (Ardha Matsyendrasana)
Asseyez-vous, jambes tendues. Pliez le genou droit et posez le pied droit à l'extérieur de la cuisse gauche. Vous pouvez garder la jambe gauche tendue ou la plier en amenant le talon gauche près de la hanche droite. Posez la main droite derrière vous et le coude gauche à l'extérieur du genou droit. Inspirez pour vous allonger, expirez pour approfondir la torsion. Maintenez une à deux minutes de chaque côté.
Conseil : gardez les deux ischions ancrés au sol. La torsion doit venir de la colonne thoracique, pas d'un effet de levier du bras.
12. Torsion allongée (Supta Matsyendrasana)
Allongez-vous sur le dos. Ramenez le genou droit contre la poitrine puis guidez-le de l'autre côté du corps, vers la gauche. Étendez le bras droit sur le côté et tournez la tête pour regarder vers la main droite. Gardez les deux épaules au sol autant que possible. Cette torsion douce étire la colonne vertébrale, les fessiers et l'extérieur de la hanche. Maintenez deux à trois minutes de chaque côté.
Conseil : placez un coussin ou une brique sous le genou s'il reste loin du sol, afin de laisser les muscles se relâcher complètement.
