瑜伽休息术：8个阶段、20分钟引导词，以及研究的真实结论

大多数人来接触瑜伽休息术时，都已经很累了。被工作累垮，被屏幕耗尽，被一个到了夜里也停不下来的大脑折磨。

然后他们躺下来，一个声音开始引导，30分钟后坐起身，感到头脑清明、内心平静。很多人会说：“我不知道自己刚才去了哪里，但我感觉好多了。”

这篇指南会讲清楚这30分钟里究竟发生了什么。你会了解8个阶段，拿到一份今晚就能用的简短引导词，看到对相关研究的客观解读，还会知道我们在瑞诗凯诗是如何把瑜伽休息术教给未来的瑜伽老师的。

作者：Mayuri Shewale，E-RYT 500（Yoga Alliance），瑞诗凯诗Swaastik Yog School创始人；合著者Swami Anand，负责我们教师培训中的冥想与瑜伽休息术课程。下文涉及的研究已于2026年10月对照已发表的论文进行核实。本文仅为一般性知识介绍，不构成医疗建议。

用最简单的话说，瑜伽休息术是什么？

瑜伽休息术是一种引导式练习，把你带到睡眠的边缘，同时让你的一部分意识保持清醒。你仰卧在摊尸式（Savasana）中，由老师或录音一步一步地引导你的注意力。

现代形式的瑜伽休息术由比哈尔瑜伽学校（Bihar School of Yoga）的斯瓦米·萨蒂亚南达·萨拉斯瓦蒂（Swami Satyananda Saraswati）系统整理而成。他在1976年出版了《Yoga Nidra》一书。他借鉴了更古老的密续修法，比如“尼亚萨”（nyasa），即把注意力依次安放在身体的不同部位。

道理很简单：身体深度休息，心跟着声音走。你不必努力清空头脑，也不必紧抓某个焦点，只要跟着引导就好。

瑜伽休息术与冥想、小睡或摊尸式有什么不同？

瑜伽休息术属于引导式冥想，但体验和静坐冥想很不一样。最大的区别在于“用不用力”。静坐冥想要求你稳住注意力；瑜伽休息术则请你放下，跟着走。

	瑜伽休息术	静坐冥想	摊尸式	小睡
姿势	平躺	端坐	平躺	平躺
有引导吗？	有，从头到尾	有时有	通常安静，或只有几句提示	没有
费力程度	很低：只需聆听	中等：需要稳住专注	低	无
意识状态	尽量保持柔和的觉知	完全清醒	清醒地休息	睡着
常见时长	20–45分钟	5–60分钟	5–10分钟	不限
结构	固定阶段	单一技巧	开放	无

现在也有人用NSDR（“非睡眠深度休息”）来称呼类似的练习。它的理念与瑜伽休息术高度重合，只是去掉了心愿（sankalpa）等瑜伽元素。

瑜伽休息术的8个阶段是什么？

经典的瑜伽休息术按固定顺序分为8个阶段，每个阶段都让你更放松一层。不同老师对阶段的划分略有出入（有人说7个，有人说8个），但顺序是一致的。下面是一次30分钟练习通常的时间分配。

阶段	你要做什么	有什么帮助	时长（30分钟练习）
1. 安顿	静静躺好。留意周围的声音、身下的地板、身上的衣物。	让你从“做事”切换到“休息”。	3分钟
2. 心愿（Sankalpa）	在心里默念一句简短、积极的心愿，重复3遍。	赋予练习一个目标。	1–2分钟
3. 身体意识轮转	身体不动，让注意力快速依次经过被点到名的身体部位。	温和地占住忙碌的大脑，让身体得以放松。	8–10分钟
4. 觉察呼吸	观察自然的呼吸，或倒数呼吸次数。	让你慢下来，休息得更深。	4–5分钟
5. 对立感受	先感受沉重，再感受轻盈；先感受温暖，再感受清凉。	训练你去感受，而不急于反应。	3分钟
6. 意象观想	在脑海中描绘引导者说出的简单画面：一支烛火、一条河流、一片天空。	用画面代替语言，让思维安静下来。	4–5分钟
7. 再次默念心愿	把心愿重复3遍。	以你的目标为练习收尾。	1分钟
8. 回归	感知所在的房间。动动手指和脚趾，翻向一侧，慢慢坐起。	帮你回到当下，而不会昏昏沉沉。	2–3分钟

什么是心愿（sankalpa），该怎么选？

心愿是你在练习开始前选定的一句简短、积极的话。用现在时来说，就好像它已经成真。控制在一句话以内。

• “我平静而安稳。”
• “我睡得深沉，醒来精神饱满。”
• “我善待自己。”

我们的建议：选定一个心愿，坚持用上几周。如果每天都换，它就会变得像一张待办清单。

今晚就能用的简短瑜伽休息术引导词（约20分钟）

下面是一份简单的提纲。你可以慢慢读出来录进手机再回放，也可以请朋友读给你听。看到“（停顿）”的地方就停一下。声音要轻柔、平稳，不要着急。

1. 安顿（2分钟）

“仰面躺下，让双脚自然向两侧打开。双臂放在身体两侧，稍微离开身体，掌心向上。闭上眼睛。（停顿）留意远处的声音。（停顿）再留意近处的声音。（停顿）感受身体躺在地板上。你什么都不需要做，只要聆听我的声音，保持觉知。在心里对自己说：我是清醒的，我正在练习瑜伽休息术。”

2. 心愿（1分钟）

“现在，想起你的心愿。带着感情，在心里默念三遍。（停顿）”

3. 身体意识轮转（6分钟）

“把注意力带到右手大拇指。食指。中指。无名指。小指。手掌。手背。手腕。手肘。肩膀。右侧腰。髋部。膝盖。脚踝。脚跟。脚底。大脚趾……第二个脚趾……第三个……第四个……小脚趾。”

左侧同样再来一遍。接着是身体背面：脚跟、小腿、膝盖后侧、臀部、脊柱、肩胛骨、后脑勺。然后是正面：额头、眉毛、眼睛、鼻子、脸颊、嘴唇、下巴、喉咙、胸口、腹部。最后以这句收尾：“整条右腿。整条左腿。双臂。整个身体。整个身体合而为一。”

4. 呼吸（4分钟）

“觉察你自然的呼吸，不要去改变它。（停顿）现在从27倒数到1，数你的呼吸。吸气，27；呼气，27。吸气，26；呼气，26……如果数乱了，就从27重新开始。没有关系。”

5. 对立感受（2分钟）

“感觉你的身体变得沉重，重到仿佛要沉入地板。（停顿）现在感觉它变得轻盈，轻得好像可以飘起来。（停顿）感受温暖，就像坐在阳光下。（停顿）现在感受清凉，就像河边吹来的一阵微风。（停顿）”

6. 意象观想（3分钟）

每说出一个意象，就停顿3–5秒：“一支烛火。（停顿）一轮满月。（停顿）日出时的河流。（停顿）一座白雪覆盖的山峰。（停顿）一口寺庙的铃铛。（停顿）一片澄澈的蓝天。（停顿）你自己的身体，安详地躺在这里。”

7–8. 心愿与回归（2分钟）

“现在把你的心愿重复三遍。（停顿）觉察你的呼吸，身下的地板，房间里的声音。慢慢地动一动手指和脚趾。想伸展的话就伸展一下。翻身转向右侧。准备好了，就慢慢坐起来。瑜伽休息术到此结束。”

关于瑜伽休息术的功效，研究怎么说？

研究结果令人鼓舞，但仍处于早期阶段。许多研究样本小、周期短，或对照设计不够严谨。所以我们在这里措辞谨慎：说“可能有帮助”，而不是“能治愈”。

功效	研究发现	证据有多强？
压力	2025年一项汇总73项研究（共5,201人）的综述发现，瑜伽休息术与压力降低相关。	前景可观。作者提醒，这些研究的质量往往偏弱，真实效果可能更小。
焦虑	同一综述发现焦虑评分有所下降。	前景可观，提醒同上。
情绪低落	同一综述发现抑郁评分有所下降。	前景可观，提醒同上。不能替代正规治疗。
睡眠	一项针对11分钟瑜伽休息术的线上研究发现，与候补对照组相比，练习30天后睡眠质量有所改善。	效果真实存在，但非常小到较小。
大脑化学	2002年一项针对8名瑜伽老师的脑部扫描研究发现，练习瑜伽休息术时的多巴胺活动高于安静聆听任务。	很有意思，但样本极小，属于非常早期的结果。

压力、焦虑与情绪低落

迄今规模最大的汇总分析发表在《Annals of the New York Academy of Sciences》（纽约科学院年鉴）上（Ghai等人，2025年12月在线发表）。它汇总了73项研究、共5,201名受试者，结果显示瑜伽休息术与压力、焦虑和抑郁评分的降低相关。

作者坦诚地指出了局限：许多研究质量不高，而且瑜伽休息术的教学方式五花八门。他们认为实际效果很可能比数据看上去的要小，还需要更高质量的试验。

睡眠

一个德国团队（Moszeik、von Oertzen和Renner，发表于《Current Psychology》）测试了一段11分钟的瑜伽休息术录音，受试者连续使用30天。与候补对照组（430人）相比，练习组（341人）报告的压力更低、幸福感更高、睡眠质量更好。效果非常小到较小。

也就是说，每天简短练习能带来一点帮助。它是一种温和的工具，而不是安眠药。

你可能听过“30分钟瑜伽休息术相当于2到4小时睡眠”的说法。这句话流传很广，但我们没有找到可靠的研究来支持它。瑜伽休息术是深度休息，它并不能替代睡眠。

大脑

2002年，丹麦研究人员（Kjaer等人）对8位资深瑜伽老师进行了两次脑部扫描：一次在练习瑜伽休息术时，另一次在他们闭眼聆听讲话时。研究发现，练习瑜伽休息术期间，大脑中与奖赏相关的区域出现了更多多巴胺释放的迹象。这是一个有趣的早期结果，但8个人的样本实在太小。

创伤与创伤后应激障碍（PTSD）

心理学家Richard Miller开发了一种名为iRest的瑜伽休息术版本，并已用于美国退伍军人群体。早期结果是积极的，但证据仍然有限。如果你正经历创伤的困扰，请在受过训练的专业人士陪伴下练习，不要独自对着录音练习。

瑜伽休息术适合所有人吗？

对大多数人来说，是的。你只是躺着休息而已。但有几类人需要多加留意。

• 有创伤经历或PTSD：以身体为焦点的练习可能会引发强烈情绪。请与熟悉这类方法的心理治疗师一起练习。
• 有严重心理健康问题：开始之前，请先咨询你的医生或心理治疗师。
• 背痛或怀孕：在膝盖下垫一个瑜伽枕，或向左侧卧，在两膝之间夹一个枕头。
• 情绪强烈：可能会流泪或浮现往事，这很常见。你可以随时睁开眼睛、停止练习。

如何在家练习瑜伽休息术？

你只需要一个安静的空间、一条毯子和20–30分钟，仅此而已。

1. 选好时间。想入睡就在睡前练；想恢复精力又不想午睡后昏沉，就在午后早些时候练。
2. 注意保暖。放松时你可能会觉得身体变凉，盖上毯子、穿上袜子。
3. 支撑好身体。头下垫一个薄枕头，膝盖下垫一卷毯子。
4. 遮住眼睛。眼枕或一条围巾都很有帮助。
5. 手机静音。如果播放录音，请开启飞行模式。
6. 找个引导。初学者跟着声音练效果最好。先从15–20分钟开始，再尝试30分钟。
7. 保持规律。每天短时间练习，胜过每周一次长时间练习。上文的睡眠研究就是连续30天每日练习。

练着练着睡着了怎么办？

刚开始几乎每个人都会这样，别担心，你依然得到了休息。随着练习的积累，大多数人都能学会停留在清醒与睡眠之间那道柔和的边界上。如果总是睡着，可以换到白天早些时候练习，或者把前臂以手肘为支点竖起来。当你迷迷糊糊睡过去时，手臂会倒下，把你轻轻唤醒。

我们在瑞诗凯诗的学校如何教授瑜伽休息术？

在Swaastik Yog School，瑜伽休息术由Swami Anand带领。他拥有超过20年的冥想练习与教学经验，负责我们教师培训中的冥想、瑜伽休息术和吠檀多课程。

根据我们公开的课程大纲，瑜伽休息术在各项课程中的安排如下：

课程	瑜伽休息术的安排	时长	价格（起）
200小时教师培训	“冥想与瑜伽休息术”模块，同时学习烛光凝视（trataka）、咒语冥想和身体扫描冥想。你还会亲自练习带领简短的冥想。	22天，每期15–20名学员	$440（多人间）/ $880（双人间）/ $1,100（单人间）
300小时教师培训	课表中每天傍晚安排一节“冥想 / 瑜伽休息术”（18:00–19:00）。	22天	$660（多人间）
500小时教师培训	冥想模块中的“烛光凝视与瑜伽休息术”。	51天	$880（多人间）
线上教师培训	冥想模块中的“瑜伽休息术（瑜伽睡眠）”和“如何为初学者教授冥想”。	Zoom直播，每期最多4名学员	$440
3天和5天静修营	部分晚间以瑜伽休息术、冥想或舒缓练习收尾。	3天或5天	$100 / $200（双人间）

我们的驻校教师培训价格包含课程、住宿、每天2顿悦性（sattvic）素食餐和税费。支付10%的定金即可预留名额，余款到校后支付。

Swaastik有“瑜伽休息术教师培训”吗？

我们想说清楚：我们没有开设单独的瑜伽休息术证书课程。瑜伽休息术是在我们的Yoga Alliance教师培训之中教授的，属于冥想模块的一部分。

对大多数新老师来说，这条路其实更好。只有同时理解身体、呼吸以及如何掌控课堂氛围，瑜伽休息术才能发挥最佳效果。在200小时课程里，你会把这些一起学会。在带领别人之前，你会先以学员身份一次又一次地亲身体验瑜伽休息术。

如果你已经在教瑜伽，只想深入专攻瑜伽休息术，那么一个专门的瑜伽休息术课程可能更适合你。选择时，请找那些安排大量有督导的教学实践、而不只是听录音的课程。

怎样才算一位好的瑜伽休息术老师？

• 自己的练习。你无法带别人去一个自己从未到过的地方。开始教学前，先坚持每天练习几个月。
• 平稳、缓慢的声音。大多数新老师说得太快了。要留出长长的停顿。
• 清晰的结构。坚持8个阶段，让学员感到安全。
• 简单的用词。“右手大拇指”比诗意的辞藻更管用。
• 关照学员。清楚哪些人需要格外小心，并始终允许学员睁开眼睛或停下来。
• 不夸大承诺。要说“这可能帮助你休息”，绝不说“这能治好你的失眠”。

想知道哪门课程适合你？我们的课程中心把所有课程、开课日期和房型放在一起对比。你还可以了解我们这所由女性主导的学校，以及负责每一期课程的老师们。

相关指南

• 助眠瑜伽：一套简单的睡前练习
• 初学者冥想方法
• 初学者调息法（Pranayama）入门
• 声音疗愈认证指南
• 200小时瑜伽教师培训的一天

常见问题

一次瑜伽休息术练习应该多长时间？

大多数练习持续20到45分钟。包含全部8个阶段的经典完整练习通常约为30分钟。如果你是新手，可以从15到20分钟开始。在一项大型线上研究中，即使每天只练11分钟，也显示出了小幅益处。

可以躺在床上练瑜伽休息术吗？

可以。如果你的目的是入睡，在床上练完全没问题。如果你想在整个练习中保持觉知，那就改为躺在地上的瑜伽垫上。床会告诉身体：该睡觉了。

我可以自己写瑜伽休息术引导词吗？

可以。保持8个阶段的顺序不变：安顿、心愿、身体意识轮转、呼吸、对立感受、意象观想、再次默念心愿、回归。用简短朴素的词语，并留出长长的停顿。上面那份20分钟的引导词就是一个很好的起点。

瑜伽休息术应该多久练一次？

每天一次是个不错的目标。短而规律，胜过长而稀少。试着连续练习一个月，再看看自己感觉如何。

瑜伽休息术和催眠一样吗？

不一样。在瑜伽休息术中，你被要求保持觉知，心愿（sankalpa）也由你自己选择。没有人会给你暗示来改变你的行为。你可以随时睁开眼睛、停止练习。

瑜伽休息术能代替睡眠吗？

不能。瑜伽休息术能带来深度休息，但无法取代一整夜的睡眠。“30分钟等于好几个小时睡眠”这种流行说法并没有可靠研究支持。

在200小时课程中能学会如何教授瑜伽休息术吗？

在Swaastik Yog School可以，它是冥想模块的一部分。我们的200小时课程包含由Swami Anand带领的“冥想与瑜伽休息术”模块。你会定期练习瑜伽休息术，并亲自练习带领简短的冥想。我们不提供单独的瑜伽休息术证书。

初学者可以练瑜伽休息术吗？

可以。这是最容易上手的练习之一。你不需要柔韧性，也不需要体能，只要躺下来聆听就好。有创伤经历或严重心理健康问题的人，请先咨询专业人士。