ヨガニドラ：8つの段階、20分の誘導スクリプト、そして研究が本当に示すこと

ヨガニドラにやって来る人の多くは、疲れています。仕事に、画面に、そして夜になっても止まらない頭の中の声に。

そんな人たちが横になり、ガイドの声が流れはじめ、30分後に起き上がると、頭はすっきりして心は穏やかになっています。「どこへ行っていたのかわからないけれど、気分がいい」と口にする人も少なくありません。

このガイドでは、その30分のあいだに実際に何が起きているのかを解説します。8つの段階、今夜から使える短い誘導スクリプト、研究についての正直な見方、そしてここリシケシで未来の指導者たちにヨガニドラをどう教えているかをお伝えします。

執筆：Mayuri Shewale（Yoga Alliance E-RYT 500、リシケシのSwaastik Yog School創設者）。共同執筆：指導者養成コースで瞑想とヨガニドラのセッションを担当するスワミ・アナンド。以下の研究内容は、2026年10月時点で公表されている論文と照らし合わせて確認しています。本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医学的アドバイスではありません。

ヨガニドラとは？わかりやすく言うと

ヨガニドラは、意識の一部を目覚めたまま保ちながら、眠りの入り口まで導いていく誘導型の練習です。シャヴァーサナ（屍のポーズ）で仰向けになり、指導者または録音音声が、あなたの注意を一歩ずつ導いていきます。

現在の形を確立したのは、ビハール・スクール・オブ・ヨガのスワミ・サティヤナンダ・サラスワティです。1976年に著書『Yoga Nidra』を出版しました。その土台には、身体のさまざまな部位に意識を置いていくニヤーサなど、より古いタントラの実践があります。

考え方はシンプルです。身体は深く休み、心は声についていく。心を空っぽにしようとしたり、一点に集中し続けたりする必要はありません。ただ、ついていくだけです。

ヨガニドラは瞑想・昼寝・シャヴァーサナとどう違う？

ヨガニドラは誘導瞑想の一種ですが、座って行う瞑想とはまったく違う感覚です。いちばんの違いは「努力」の量。座る瞑想は注意を保ち続けることを求めますが、ヨガニドラは手放して、ついていくことを求めます。

	ヨガニドラ	座る瞑想	シャヴァーサナ	昼寝
姿勢	横になる	背筋を伸ばして座る	横になる	横になる
誘導の有無	最初から最後まで誘導あり	場合による	多くは無言、または少しの声かけ	なし
努力	ごくわずか：聞くだけ	中程度：集中を保つ	少ない	なし
意識の状態	やわらかく気づいている状態を目指す	完全に覚醒	覚醒したまま休息	眠っている
一般的な長さ	20〜45分	5〜60分	5〜10分	自由
構成	決まった段階がある	ひとつの技法	自由	なし

最近では、似たような練習をNSDR（Non-Sleep Deep Rest：眠らずに深く休む）と呼ぶこともあります。考え方はヨガニドラと大きく重なりますが、サンカルパのようなヨガ的な要素は含まれていません。

ヨガニドラの8つの段階とは？

伝統的なヨガニドラのセッションは、決まった順番で8つの段階を進みます。段階を追うごとに、少しずつリラックスが深まっていきます。段階の数え方は指導者によって多少異なります（7段階とする人も、8段階とする人もいます）が、順番は同じです。30分のセッションでの一般的な時間配分は次のとおりです。

段階	すること	役立つ理由	時間（30分のセッション）
1. 落ち着く	じっと横になり、音、床、衣服の感触に気づく。	「何かをする」状態から「休む」状態へ切り替える。	3分
2. サンカルパ	短く前向きな意図を、心の中で3回唱える。	練習に目的を与える。	1〜2分
3. 意識の回転	身体は動かさず、名前を呼ばれた部位へ素早く意識を移していく。	忙しい頭をやさしく働かせておくことで、身体が力を抜けるようになる。	8〜10分
4. 呼吸への気づき	自然な呼吸を見守る、または呼吸を逆から数える。	ペースを落とし、休息を深める。	4〜5分
5. 相反する感覚	重さを感じ、次に軽さを。温かさを感じ、次に涼しさを。	反応せずに感じ取る力を養う。	3分
6. イメージ	ガイドが挙げるシンプルなもの（ろうそく、川、空）を思い描く。	言葉ではなくイメージで、考えすぎる頭を静める。	4〜5分
7. 再びサンカルパ	意図をもう一度3回唱える。	自分の目的とともに練習を締めくくる。	1分
8. 戻る	部屋に意識を向け、手足の指を動かし、横向きになって、ゆっくり起き上がる。	ぼんやり感を残さずに戻ってこられる。	2〜3分

サンカルパとは？どうやって決めればいい？

サンカルパとは、練習を始める前に自分で選ぶ、短く前向きな一文です。すでに実現しているかのように、現在形で唱えます。長さは一行に収めましょう。

• 「私は穏やかで、揺るがない。」
• 「私は深く眠り、すっきりと目覚める。」
• 「私は自分にやさしい。」

私たちからのアドバイス：サンカルパはひとつに決めて、数週間は同じものを続けてください。毎日変えると、ただのやることリストのようになってしまいます。

今夜から使える短いヨガニドラ・スクリプト（約20分）

これはシンプルな流れの例です。スマートフォンにゆっくり読み上げて録音して再生するか、友人に読んでもらいましょう。「（間）」の箇所では間をとってください。やわらかく、一定のトーンで。急がないことが大切です。

1. 落ち着く（2分）

「仰向けになります。両足は自然に外側へ開きましょう。腕は身体から少し離して、手のひらを上に向けます。目を閉じてください。（間）遠くの音に気づきます。（間）次に、近くの音に。（間）床に触れている身体を感じましょう。何もする必要はありません。ただ私の声を聞きながら、気づいたままでいてください。心の中でこう唱えます。『私は目覚めている。私はヨガニドラを実践している』」

2. サンカルパ（1分）

「では、あなたのサンカルパを思い出してください。気持ちを込めて、心の中で3回唱えます。（間）」

3. 意識の回転（6分）

「右手の親指に意識を向けます。人差し指。中指。薬指。小指。手のひら。手の甲。手首。肘。肩。右の脇腹。腰。膝。足首。かかと。足の裏。足の親指……人差し指……中指……薬指……小指。」

左側でも同じように繰り返します。次に身体の背面へ：かかと、ふくらはぎ、膝の裏、お尻、背骨、肩甲骨、後頭部。続いて前面へ：額、眉、目、鼻、頬、唇、あご、喉、胸、お腹。最後にこう締めくくります：「右脚全体。左脚全体。両腕。身体全体。身体全体をひとつに。」

4. 呼吸（4分）

「自然な呼吸に気づきます。変えようとしないでください。（間）では、27から1まで、呼吸を逆に数えていきます。吸って、27。吐いて、27。吸って、26。吐いて、26……。数がわからなくなったら、また27から始めましょう。それで大丈夫です。」

5. 相反する感覚（2分）

「身体が重くなっていくのを感じます。床に沈み込んでいくほど重く。（間）今度は、軽くなっていくのを感じます。ふわりと浮かんでしまいそうなほど軽く。（間）温かさを感じます。日なたに座っているように。（間）今度は涼しさを感じます。川辺を渡るそよ風のように。（間）」

6. イメージ（3分）

イメージをひとつずつ挙げ、それぞれ3〜5秒の間をとります：「ろうそくの炎。（間）満月。（間）朝日に照らされた川。（間）雪をかぶった山。（間）寺院の鐘。（間）澄みわたる青空。（間）ここで安らかに横たわっている、あなた自身の身体。」

7〜8. サンカルパと戻る（2分）

「あなたのサンカルパを3回唱えます。（間）呼吸に気づいてください。身体の下の床。部屋の中の音。ゆっくりと手足の指を動かします。伸びをしたければ、どうぞ。右側を下にして横向きになります。準備ができたら、ゆっくりと起き上がりましょう。これでヨガニドラは終わりです。」

ヨガニドラの効果について、研究は何を示している？

研究結果は心強いものですが、まだ初期段階です。多くの研究は小規模・短期間で、比較の条件も十分に整っていません。そのため、ここでは「治る」ではなく「役立つ可能性がある」という慎重な言葉を使います。

効果	研究でわかったこと	根拠の強さ
ストレス	73件の研究（5,201人）を対象とした2025年のレビューで、ヨガニドラとストレスの低下に関連が見られた。	有望。ただし著者らは研究の質が低いものが多く、実際の効果はもっと小さい可能性があると注意を促している。
不安	同じレビューで、不安スコアの低下が見られた。	有望。注意点は同上。
気分の落ち込み	同じレビューで、抑うつスコアの低下が見られた。	有望。注意点は同上。治療の代わりにはならない。
睡眠	11分間のヨガニドラを使ったオンライン研究で、30日後の睡眠の質が待機群より改善した。	効果は確かにあるが、ごく小さい〜小さい。
脳内の化学物質	ヨガ指導者8人を対象とした2002年の脳画像研究で、静かに音声を聞く課題と比べ、ヨガニドラ中にドーパミンの活動が高まった。	興味深いが、ごく小規模でかなり初期の結果。

ストレス・不安・気分の落ち込み

これまでで最大規模のまとめは、Annals of the New York Academy of Sciences（Ghaiら、2025年12月オンライン掲載）に発表されました。73件の研究、計5,201人のデータを統合した結果、ヨガニドラはストレス・不安・抑うつのスコア低下と関連していました。

著者らは限界についても率直に述べています。質の低い研究が多く、ヨガニドラの教え方も研究ごとにまちまちでした。効果は見かけより小さい可能性が高く、より質の高い試験が必要だとしています。

睡眠

ドイツの研究チーム（Moszeik、von Oertzen、Renner、Current Psychology）は、11分間のヨガニドラ音声を30日間使う効果を調べました。練習群（341人）は待機群（430人）に比べて、ストレスが減り、幸福感と睡眠の質が向上したと報告しています。効果の大きさは、ごく小さい〜小さいものでした。

つまり、毎日の短い練習は少し助けになる、ということです。穏やかなツールであって、睡眠薬ではありません。

「30分のヨガニドラは2〜4時間の睡眠に相当する」という話を聞いたことがあるかもしれません。よく知られた言い回しですが、それを裏付ける質の高い研究は見つかりませんでした。ヨガニドラは深い休息です。睡眠の代わりにはなりません。

脳

2002年、デンマークの研究者ら（Kjaerら）は、経験豊富なヨガ指導者8人の脳を2回スキャンしました。1回はヨガニドラ中、もう1回は目を閉じて話し声を聞いているときです。ヨガニドラ中には、報酬に関わる脳の部位でドーパミンの放出が増えた兆候が見られました。興味深い初期の結果ですが、8人というのはごく小さな集団です。

トラウマとPTSD

心理学者リチャード・ミラーが開発したiRestというヨガニドラの一形態は、米国の退役軍人を対象に用いられてきました。初期の結果は良好でしたが、根拠はまだ限られています。トラウマを抱えている方は、録音音声だけでひとりで行うのではなく、訓練を受けた専門家と一緒に練習してください。

ヨガニドラは誰にとっても安全？

ほとんどの人にとっては、安全です。横になって休むだけだからです。ただし、少し注意が必要な方もいます。

• トラウマやPTSDがある方：身体に意識を向ける練習は、強い感情を呼び起こすことがあります。こうした手法に詳しいセラピストと取り組みましょう。
• 深刻な精神的な不調がある方：始める前に、主治医やセラピストに相談してください。
• 腰痛がある方・妊娠中の方：膝の下にボルスターを入れるか、膝のあいだに枕をはさんで左側を下にして横になりましょう。
• 強い感情が湧いたとき：涙が出たり、昔の記憶がよみがえったりすることがあります。よくあることです。いつでも目を開けて、やめてかまいません。

自宅でヨガニドラを実践するには？

必要なのは、静かな場所、ブランケット、そして20〜30分の時間。それだけです。

1. 時間を決める。眠りたいなら就寝前に。昼寝でぼんやりせずに元気を取り戻したいなら、午後の早い時間に。
2. 暖かくする。リラックスすると体が冷えやすくなります。ブランケットと靴下を用意しましょう。
3. 身体を支える。頭の下には薄い枕を。膝の下には丸めたブランケットを。
4. 目を覆う。アイピローやスカーフがあると便利です。
5. スマートフォンを静かにする。録音を再生するなら機内モードにしましょう。
6. ガイドを使う。初心者は、ついていける声があるとうまくいきます。15〜20分から始めて、慣れたら30分に挑戦しましょう。
7. 習慣にする。週に1回の長いセッションより、毎日の短い練習のほうが効果的です。前述の睡眠研究でも、30日間毎日練習していました。

眠ってしまったら？

最初はほとんどの人が眠ってしまいます。心配はいりません。それでも休息はとれています。続けるうちに、多くの人が覚醒と睡眠のあいだのやわらかな境目にとどまれるようになります。どうしても眠ってしまうなら、もっと早い時間帯に練習するか、肘をついて前腕を立てておきましょう。うとうとすると腕が倒れて、やさしく目を覚まさせてくれます。

リシケシの私たちの学校では、ヨガニドラをどう教えている？

Swaastik Yog Schoolでヨガニドラを指導しているのはスワミ・アナンドです。20年以上にわたって瞑想を実践し、教えてきました。指導者養成コースでは、瞑想、ヨガニドラ、ヴェーダーンタのセッションを担当しています。

公開しているコースのシラバスに基づき、各プログラムでヨガニドラがどこに組み込まれているかをまとめました。

プログラム	ヨガニドラの位置づけ	期間	料金（〜）
200時間TTC	「瞑想とヨガニドラ」モジュールで、トラタカ、マントラ、ボディスキャン瞑想とあわせて学びます。短い瞑想を自分で誘導する練習も行います。	22日間、15〜20名	$440（ドミトリー）/ $880（相部屋）/ $1,100（個室）
300時間TTC	時間割に毎晩の「瞑想／ヨガニドラ」セッション（18〜19時）があります。	22日間	$660（ドミトリー）
500時間TTC	瞑想モジュールに「トラタカとヨガニドラ」が含まれます。	51日間	$880（ドミトリー）
オンラインTTC	瞑想モジュールに「ヨガニドラ（ヨガの眠り）」と「初心者への瞑想の教え方」が含まれます。	Zoomでライブ、最大4名	$440
3日間・5日間リトリート	夜によっては、ヨガニドラや瞑想、やさしい練習で一日を締めくくります。	3日間または5日間	$100 / $200（2人部屋）

宿泊型TTCの料金には、コース受講料、宿泊、1日2食のサットヴィックな食事、税金が含まれています。10%のデポジットで席を確保し、残りは到着時にお支払いいただきます。

Swaastikに「ヨガニドラ指導者養成コース」はある？

はっきりお伝えしておくと、ヨガニドラ単独の資格コースは開講していません。ヨガニドラは、Yoga Allianceの指導者養成コースの中で、瞑想モジュールの一部として教えています。

新しく指導者を目指す方の多くにとっては、このほうが良い道です。ヨガニドラは、身体や呼吸、そして場をどう保つかを理解していてこそ生きてきます。200時間コースでは、これらすべてをあわせて学びます。他の人を誘導する前に、まずは生徒としてヨガニドラを何度も繰り返し体験します。

すでにヨガを教えていて、ヨガニドラだけを深く専門的に学びたい方には、ヨガニドラ専門のプログラムのほうが合っているかもしれません。録音を聞くだけでなく、指導付きの実践練習が豊富なものを選びましょう。

良いヨガニドラ指導者とは？

• 自分自身の実践。行ったことのない場所へ人を案内することはできません。教える前に、何か月も毎日練習しましょう。
• 落ち着いた、ゆっくりした声。新人指導者のほとんどは、話すのが速すぎます。たっぷり間をとりましょう。
• 明確な構成。8つの段階を守ることで、生徒は安心できます。
• シンプルな言葉。詩的な表現より「右手の親指」のほうが伝わります。
• 生徒への配慮。注意が必要な人を把握し、いつでも目を開けたりやめたりしてよいと伝えましょう。
• 大げさな約束をしない。「休息の助けになるかもしれません」と言い、「不眠が治ります」とは決して言わないこと。

自分に合うコースが気になりますか？コース一覧では、すべてのプログラム、日程、部屋タイプを並べて比較できます。女性が率いる私たちの学校と、各回を担当する講師についてもご覧いただけます。

関連ガイド

• 睡眠のためのヨガ：シンプルな就寝前ルーティン
• 初心者のための瞑想テクニック
• 初心者のためのプラーナヤーマ呼吸法
• サウンドヒーリング資格ガイド
• 200時間ヨガ指導者養成コースの一日

よくある質問

ヨガニドラのセッションはどのくらいの長さがよい？

ほとんどのセッションは20〜45分です。8つの段階をすべて含む伝統的なセッションは、通常30分ほど。初めての方は15〜20分から始めましょう。ある大規模なオンライン研究では、1日11分の練習でも小さな効果が見られました。

ベッドの上でヨガニドラをしてもいい？

はい。眠りにつくことが目的なら、ベッドで行ってかまいません。練習のあいだずっと気づいたままでいたいなら、床にマットを敷いて横になりましょう。ベッドは身体に「もう寝る時間だ」と伝えてしまうからです。

自分でヨガニドラのスクリプトを書いてもいい？

はい。8つの段階を同じ順番で入れてください。落ち着く、サンカルパ、意識の回転、呼吸、相反する感覚、イメージ、再びサンカルパ、そして戻る、の順です。短くシンプルな言葉を使い、たっぷり間をとりましょう。上の20分のスクリプトは、出発点としてちょうどよいはずです。

ヨガニドラはどのくらいの頻度で練習すればいい？

1日1回を目標にするとよいでしょう。長く、たまに行うより、短く、定期的に行うほうが効果的です。1か月間毎日続けてみて、自分の変化に気づいてみてください。

ヨガニドラは催眠と同じ？

いいえ。ヨガニドラでは気づいたままでいることを求められ、意図（サンカルパ）は自分で選びます。誰かがあなたの行動を変えるような暗示を与えることはありません。いつでも目を開けて、やめることができます。

ヨガニドラで睡眠の代わりになる？

なりません。ヨガニドラは深い休息をもたらしますが、一晩の十分な睡眠の代わりにはなりません。「30分で数時間分の睡眠に相当する」という広く知られた考えは、質の高い研究では裏付けられていません。

200時間コースでヨガニドラの指導法を学べる？

Swaastik Yog Schoolでは、瞑想モジュールの一部として学べます。200時間コースには、スワミ・アナンドが担当する「瞑想とヨガニドラ」モジュールがあります。ヨガニドラを定期的に実践し、短い瞑想を自分で誘導する練習も行います。ヨガニドラ単独の資格は提供していません。

初心者でもヨガニドラはできる？

はい。始めやすさでは、最も取り組みやすい練習のひとつです。身体の柔らかさも体力もいりません。ただ横になって聞くだけです。トラウマや深刻な精神的不調がある方は、事前に専門家に相談してください。